Ik geef toe: Als je compressie kousen draagt zie je eruit als een halve idioot, dat wil ik echt niet betwisten. Bovendien zijn ze alles behalve goedkoop! Maar een korte discussie een eindje geleden hielp me over de streep om ze toch maar eens te proberen.
Toen ik beweerde dat een onderzoek had aangetoond dat er weinig te verwachten viel van dergelijke sokken, kreeg ik als antwoord dat het onderzoek in zijn opzet al foutief was en gedoemd was om niets te vinden:
...Another sprint study, interesting. Like I was saying below, no one has really looked at endurance exercise, only sprinting. People throw about the theory that for endurance sports, like running, they'll work because of the circulation effect. They get stuck on the whole circulation issue, as if it is the cause of fatigue in the first place. It's not, and I think it's a vibration effect and maybe they will find something for prolonged exercise.
Daarnaast kreeg ik nog een hint waar de voordelen van de sokken zouden kunnen liggen :
...but I don't think the effect would be on muscle damage and the recovery, but rather on the acute effect of repetitive loading of the joints and muscles. A guy called Benno Nigg in Canada has done all this work on soft tissue vibration, and I think the compression socks might help reduce that. That might mean less feedback from the joints, less "mechanical fatigue" (think of how your legs feel at the end of a marathon - like they're about to explode. Why is that? No one really knows, but it's some kind of mechanical feedback which I THINK might be altered by the socks.
Ik geef toe dat het internet vele slechte kanten heeft, maar anderzijds hoe zou ik op een andere wijze ooit een discussie kunnen voeren met een Zuid-Afrikaan die bezig is met sport uit een wetenschappelijke optiek? Niet toch. ;-)
Maar goed, de sokken zitten prima! Ik zou zeggen, loop je veel kilometers op een harde ondergrond, probeer ze eens. En indien mogelijk, hou ze na de training nog een uurtje of 2 aan. Je benen zullen de 2 volgende dagen veel beter voelen dan je normaal mag verwachten na een zware lange training.
"It is the illusion that we can go no faster that holds us back." Kenny Moore
Vandaag was een belangrijke dag, ik heb de de overstap gemaakt van het "algemene gedeelte" van mijn schema naar het "specifieke gedeelte". Belangrijk, omdat deze stap ook ergens eist dat ik er in geloof, dat het opgelegde doel haalbaar is. En ook ergens ...moeilijk, want het is vaak gemakkelijker iets half te doen, om zo een excuus achter de hand te hebben voor wanneer we falen. En dat is een pad dat ik al vele malen bewandeld heb!
Ik zal het verschil duidelijk maken aan de hand van 2 trainingen die in mijn Garmin geprogrammeerd zijn, zo kan ik tevens jullie een glimp geven van de vele mogelijkheden die dit apparaat biedt .
Algemene training: 21km
Loop 2 km met hartslag onder de 74%MHR: Ik weet niet hoe dit komt maar ik heb een hekel aan snel starten, ik moet tijd hebben om in een training te rollen, 2km is genoeg.
Loop 8km met een hartslag onder de 82%MHR: de meeste dagen is dit een tempo van rond de 4'30 à 4'45/km , op slechte dagen durft dit richting 5'10/km gaan.
Loop 10km aan een tempo tussen de 4'05 en 4'20 de km: dit is het specifiekere gedeelte van deze training , rond de 90% Marathon Pace.
Loop 1km met een hartslag onder de 82%MHR: uitlopen, tempo rond de 5min/km, ik loop niet graag lang uit, als compromis hou ik me nu religieus aan een stretchingsprogramma.
Specifieke training: 21km
Loop 2 km met hartslag onder de 74%MHR: dit wijzigt niet.
Loop 8 km aan 80% MP: Streven naar een gemiddeld tempo van 4'30/km.
Loop 10km aan 90% MP: Steven naar een gemiddeld tempo van 4'07/km. Ik laat een variatie toe van enkele secondes.
Loop 1km met een hartslag onder de 82%MHR: uitlopen.
Al een tijdje ben ik bezig met me te verdiepen in trainingsmethodes. Het is waar dat er wel duizend en een methodes zijn waarmee je kunt trainen. Maar dit betekend niet dat ze allen van dezelfde kwaliteit zijn. Ik bekijk het een beetje zo: De meeste piano's hebben 88 toetsen, waarmee je een schijnbaar oneindig aantal combinaties van noten kunt vormen. Toch zijn er maar een beperkt aantal combinaties die wij als uitmuntende muziek ervaren.
Er zijn mensen die vasthouden aan het nihilistische standpunt dat een compositie van , ik zeg maar wat, het team rond LauraLynn, evenveel waard is als een compositie van bv., ik zeg weer maar wat, Chopin. Dit is een standpunt die ik niet deel, hoewel veel mensen vast liever naar LauraLynn luisteren dan naar Chopin, denk ik dat er een verschil in kwaliteit -Ik geef toe , een haast onmogelijk te definiëren begrip- is tussen beide. En zo denk ik ook over trainen.
Kwaliteitsvolle training
Goede kwaliteitsvolle training heeft een aantal kenmerken:
Ze is realistisch, dat wil zeggen ze stelt doelen voor de atleet die hard maar haalbaar zijn. Bv.: Natuurlijk zou ik graag een marathon onder de 2h30 lopen maar dat is momenteel niet realistisch, als ik dat zou proberen dan zou ik gefrustreerd , overtraind en geblesseerd geraken. (Waar ik niet mee wil zeggen dat ik zo goed aan het trainen ben, het is gewoon een voorbeeld!)
Ze is pragmatisch. In sommige kringen wordt heel veel poeha gemaakt over 100mijl trainen in een week. 100mijl is voor de meeste mensen onder ons die heel wat andere verantwoordelijkheden hebben (werk, kinderen, partner) verschrikkelijk veel. Een goed trainingschema zoekt naar wat mogelijk is binnen de grenzen van de atleet.
Afgestemd op het doel. Iemand die traint om een criterium goed te lopen moet anders trainen dan iemand die er wil staan op een 3 tal wedstrijden per jaar.
Gerelateerd tot het doel. Je moet weten wat je aan het doen bent. "Wat is de bedoeling van deze training?" is een vraag die je altijd moet kunnen beantwoorden. De kilometers in je logboek aanvullen is GEEN geldige verantwoording.
Benchmarks: Ieder serieus trainingschema bouwt benchmarks in, zodat je weet waar je staat. Als benchmarks niet gehaald worden moet terug gekeken worden of de doelstellingen wel realistisch zijn.
Geschreven na een geflopte benchmark, don't be too cruel on this fellow! ;-)
Currently, long and slow run doesn't exist in a modern training program for marathon. -Renato Canova.
Toen ik enkele dagen terug zag wat er momenteel verstaan wordt onder een lange ren ter voorbereiding van een marathon, slikte ik even.
Grofweg kwam het er op neer, loop de eerste helft op 80% van je doelmarathontempo en loop de 2de helft op 90% van je doeltempo. Dat is al een stevig tempo.
Dus zal het jullie, weinige bezoekers (nog 19 per dag momenteel ;-) ) vast niet verwonderen dat ik een beetje licht in mijn hoofd ben na de training deze morgen.
Runners world' columnist Ed Eyestone heeft onlangs een artikel geschreven over Haile Gebreselassie, in dit artikel haalt hij vier punten aan waar Gebreselassie zich aan houdt en hoe wij daar lering uit kunnen trekken. Omdat ik dit een belangrijk artikel vind een korte samenvatting plus enig commentaar die ik in cursief zet.
Loop wedstrijden, maar niet teveel. Haile liep in 2008 slechts 5 wedstrijden, wat hem lange consistente trainingsperiodes garandeerde. Voor de meeste lopers onder ons is dit een regel waar we ons niet aan houden, gewoon omdat we graag lopen, en er toch niet veel vanaf hangt. Toch kan het de moeite zijn om eens een lange trainingsperiode in te lassen voor een bepaalde wedstrijd. Misschien ontdek je dat er bijvoorbeeld een goede marathonloper in je schuilt. Er wordt zowiezo aangeraden om het ander jaar van (hoofd)doel te veranderen om sleur te vermijden.
Kies zelf je strijdtoneel.Toen de marathon in Beijing warm en vochtig ging zijn opteerde Haile om de 10km te lopen, omdat hij wist dat verscheidene marathonlopers een warme vochtige slecht verteert hadden en daar de gevolgen voor de rest van hun carrière gevoeld hebben. Hier gaat Ed een beetje kort door de bocht. Haile heeft er een beetje van een circus van gemaakt, goed wetende dat Beijing waarschijnlijk geen spek voor zijn bek ging zijn. Toch is de les dat je hier kunt trekken, stel dat je een heel belangrijke wedstrijd hebt waar je een duidelijk doel hebt (bijvoorbeeld de 3 uur breken voor de marathon) en de omstandigheden zijn niet goed (veel wind, te warm) stel dan de poging uit tot een andere wedstrijd en loop die dag dan op een comfortabel tempo (een minuut trager per kilometer dan het doel tempo) , het heeft toch geen zin je goede vorm op te offeren aan een poging die gedoemd is te falen.
Vergeet je snelheid niet. Haile beweert dat de twee 10 km wedstrijden die hij liep voor zijn WR op de marathon de ideale voorbereiding waren. Lopen aan je 10 km tempo laat je marathontempo een stuk comfortabler aanvoelen. Nog te vaak houden lopers vast aan de visie dat relatief veel trage kilometers de hoofdmoot vormen van een marathonvoorbereiding. Snelheid is een essentieel onderdeel van je marathonvoorbereiding, verwaarloos je dat, dan zul je zeker niet je optimum bereiken. Ook: een harde 10kilometer wedstrijd is een interessantere voorbereiding (voor de marathon) dan een halve marathon die vaak een langere recuperatie eist en aan een lagere intensiteit gelopen wordt.
Ken je snelheid. Wanneer Gebrselassie zijn wereldrecords liep op de 5 en 10 kilometer varieerde hij zijn tempo nauwelijks , iedere kilometer werd gelopen met een maximum variatie van 3 secondes. Leer een gelijkmatig tempo te lopen. De regel hier is, voor ons stervelingen, op een 5 kilometer maximum 10% sneller starten en op 10 kilometer max 3 à 5%. In praktijk betekent dit inhouden tijdens de eerste minuten! De adrenaline laat je gemakkelijk 15 à 20% sneller starten dan het tempo dat je aankan, iets wat je na 3 kilometer wedstrijd bekoopt en gemakkelijk je eindtijd op 10 kilometer kan aandikken met wel 120 secondes.
Soms ... soms zou je echt kwaad kunnen worden ! Hadden de voetballers op de Schorre er niet beter op gevonden om hun doel op de binnenbaan van de looppiste te zetten ! Alsof er geen andere plaats was.
Maar goed, het is Allerheiligen vandaag, een beetje onthechtheid is vandaag wel wenselijk.
Sedert een weekje ben ik bezig de intensiteit aan het opvoeren van mijn trainingen met in het achterhoofd op 15 november een degelijke prestatie neer te zetten in Gistel. Het schema die ik momenteel loop komt neer op het volgende:
Maandag (rustdag) : Zwemmen 3km.
dinsdag : interval/heuvels : nadruk op snelheid/explosiviteit.
woensdag: lange duurloop (rustig tempo met aantal korte spurtjes)
donderdag: rustig loopje voor 't werk/ zwempartijtje met vrienden in de avond.
Vrijdag: rustig loopje voor het werk/ rust of rustig loopje na 't werk
Zaterdag: Interval/piste nadruk op kracht&uithouding.
Zondag: langste duurloop - 2uur rustig lopen.
Dit is voor mij zo het maximum haalbare qua training, gecombineerd met werken en een minimaal sociaal leven (waar ik bovendien grandioos in faal, sorry familie, vrienden& kennissen ).
Toch denk ik eraan om met Crashtraining te beginnen, hetgeen ik er over gelezen heb klinkt veelbelovend en voor een expirimentje ben ik altijd te vinden! Het principe van crashtraining is erg simpel, maak van een zware training(speriode) een krankzinnige training(speriode). Uiteraard beperk je die periode (begin bijvoorbeeld met een weekendje) en geef je je lichaam de dagen nadien (minstens 3 a 5 dagen) tijd om te herstellen, in die dagen wordt er erg licht getraind.
Hoe vaak is het me al niet overkomen dat ik een loopschema lees van iemand die aan het trainen is voor een marathon en hoeveel keer gebeurd het dan niet dat ik denk : "Hoe ingewikkeld!" of erger nog: "Ik snap niet wat de bedoeling is van dit schema." Meestal heb ik het gevoel dat de zware trainingen niet snel en hard genoeg zijn en de hersteltraining te lang.
Een marathonschema die naar mijn gevoel heel goed in elkaar zit en die iedereen serieus zou moeten overwegen is het schema van de Engelse toptrainer Frank Horwill. Het schema is zeer intensief, als je dit 4 maal na elkaar kunt trainen (48dagen) en dan 2 of 3 weken kunt taperen dan denk ik dat je een hele goeie marathon kunt lopen.
Opbouwen naar de verwachte wedstrijd duur, 20 a 30secondes de kilometer trager. (Begin met 90min)
35min zeer rustig
15km aan wedstrijdtempo opbouwen naar 30km. (Of naar 2uur)
35min zeer rustig
10km snelheid: 6 x 1600m iets sneller dan 10km tempo met 45sec rust ertussen.
rustdag
5km snelheid: 7x 800m iets sneller dan 5km snelheid met 45sec rust ertussen.
35min zeer rustig.
3km snelheid: 16x 400m iets sneller dan 3K snelheid met 45sec herstel.
35min zeer rustig
10km aan halve marathon tempo opbouwen naar 16km.
rustdag
Ik geef toe dat dit een erg zwaar programma is, maar wie al een tijdje intensief bezig is met trainen kan dit aan. Het spreekt voor zich dat tijdens dit schema alles perfect moet zitten.
Dus :
Genoeg slapen, reken op minstens 9 uur per nacht.
Genoeg -gezond- eten en drinken (minimaal alcoholverbruik, max 2glazen bier of wijn per week)
Bij het minste gevoel van ziekte een extra rustdag inlassen.
Creatinekinase is een heel belangrijk enzym die creatine oplaadt, het helpt bij de conversie van ADP naar ATP. ATP is een belangrijke bron van brandstof voor de hersenen en de skeletspieren. De creatinekineasespiegel in het bloed wordt in de geneeskunde gebruikt als marker voor spierschade. Mensen die een hartaanval gehad hebben, tonen hoge waardes creatinekinase. De waardes die als normaal en gezond beschouwd worden liggen tussen de 25 en de 200 U/L.
Daarom moet je als loper oppassen met zware trainingen als je binnen de 48 uur een bloedonderzoek moet ondergaan. Je zou weleens heel wat gezeur van je huisarts (als hij/zij niet sport) aan je kop kunnen krijgen!
Toen ik pas begonnen was (2 jaar geleden) met heel zware intervalsessies (5x2Km, zulke dingen) liet ik -nietsvermoedend- de dag nadien mijn bloed controleren, de CK waarde stond op 1784 U/L! De (niet sportende) arts ging helemaal door zijn dak en ik kreeg trainingsverbod (waar ik natuurlijk niet naar geluisterd heb- vertrouw nooit een niet sportende arts op een belangrijke beslissing in verband met sporten ).
Waarom schrijf ik dit, wel onlangs is het record gebroken van de hoogst gemeten CK waarde. Een bodybuilder die een half jaar niet getraind had en er eens goed ingevlogen was op training liet een waarde van 1454952 U/L opmeten! Het enige wat de artsen konden doen was de man veel laten drinken en een infuus geven met een zoutoplossing.
De lessen hieruit
Wie weinig ervaring heeft met intervaltraining, of wie uit een een rustperiode komt, doet er goed aan de sessies in het begin te beperken. 3 herhalingen van bijvoorbeeld 400m lijken misschien weinig, maar toch is dit in de eerste weken van de hervatting meer dan voldoende. Een ander pad die te overwegen valt na een rustperiode zijn een 10 tal sprints van 60 tot 100m, de voordelen zijn legio, extreme prikkels voor de hersenen plus weinig (in duur) belasting van de spieren.
Meer weten
Creatinekinase : het uitstekend artikel op Wikipedia
Het record! vertelt op de voortreffelijke site ergogenics
Tijdens een verloren moment las ik vorige week een stukje over mensen die trainden voor een ultramarathon. De bottomline van het artikel was dat sommigen beter van hun lange duurlopen (sommige liepen tot 80km !) herstelden door om het kwartier 2 minuten te wandelen.
Mijn langste loop is er eentje van 2uur en om eerlijk te zijn, vaak ben ik daarna voor de rest van de dag geen knip voor de neus meer waard.
Dus, deze morgen heb ik het samen met mijn zus eens geprobeerd, na ieder kwartier lopen 2 minuten gewandeld. Het moet gezegd worden, ik voel me een stuk frisser dan anders, vorige keren sukkelde ik een uurtje na het lopen in een half comateuze slaap, maar nu heb ik geen behoefte aan slapen- helaas ook niet aan kuisen en opruimen ;-).
Wie vergelijkbare problemen heeft met zijn duurlopen kan deze aanpak (15minlopen -2min wandelen) eens proberen, ik ben alleszins tevreden over die aanpak. Laat je masochistische lijdens attitude varen en loop beter met minder inspanning, want betere resultaten, sneller recupereren, daar draait het toch om ?
Na al die zelf bewierookende wedstrijdverslagjes die ik hier de laatste tijd schrijf, zal ik proberen iets interessants op deze blog te pennen.
Vroeger had ik altijd problemen om een goed gevoel tijdens en na een wedstrijd te hebben. Hoe vaak gebeurde het dat ik midden in een wedstrijd dacht, pff waarom doe ik dit, als ik iets vertraag zal het vast een stuk aangenamer zijn, ik kan een blessure faken en uitstappen enz.
Nadien had ik dan vaak het gevoel dat ik beter kon, als ik er maar in kon slagen mijn gedachten dichter bij mijn lichaam te houden.
Mijn zoektocht bracht mij bij een aantal voortreffelijke boeken die maken dat mijn loopwedstrijden een stuk aangenamer verlopen.
De Boeken
Running within: Een fantastisch boek die iedere loper gelezen zou moeten hebben. Dit boek is de sleutel tot een hoger loopniveau. Eerst had ik een beetje moeite met de nadruk die gelegd wordt op affirmatie en herhaling maar uiteindelijk pas ik de technieken die worden aangereikt vaak toe.
Cognitieve gedragstherapie voor dummy's : De cognitieve gedragstherapie is een van de meest succesvolle psychotherapieën die er momenteel bestaan. Voor/tijdens en na een zware wedstrijd kunnen heftige emoties voorkomen dit boek reikt technieken aan om beter om te gaan met die gevoelens. Dummy boeken zijn geen boeken voor onnozelaars maar brengen interessante onderwerpen in een ieders bereik door een taal te hanteren die wars is van alle vakjargon.
Running with the legends: Dit boek geeft inzicht van hoe de elite om gaat met de stress, verwachtingen en pijn. Wie dit boek gelezen heeft, krijgt, zoals de achterflap belooft, het gevoel 21 toplopers te kennen als dichte vrienden.
Concrete technieken
Allemaal goed en wel, hoor ik u denken, maar wat is er dan concreet veranderd ?
Voor de wedstrijd : Vroeger was ik al de dag voordien mezelf aan het opvreten, met als gevolg dat ik mentaal moe aan de start verscheen.
Nu doe ik het anders, 2 dagen voordien loop ik niet meer, ik ga rustig zwemmen, de dag voordien ga ik shoppen of iets anders die ik leuk vind. Op de dag zelf doe ik tot 2 uur voordien iets leuks en pas dan begin ik aan de wedstrijd te denken. Net genoeg tijd om gefocust te zijn en te weinig tijd om ten onder te gaan aan de stress!
Vervang ik moet door ik kan : Moeten werkt niet, tijdens WO2 was de dwangmatige Nazimaatschappij een stuk minder productief dan de meer liberale Engelse maatschappij.
Dit gaat ook op voor onszelf, wanneer iemand me voor de wedstrijd vraagt: "Top5, Lorenzo?" Dan negeer ik die vraag, het staat vast dat ik zal proberen mijn uiterste best te doen, maar er zijn zovele factoren buiten mij om die een wedstrijdresultaat bepalen.
Sommige dagen valt alles op zijn plaats, op andere dagen gaat het een stuk minder. Als je dat begrijpt ben je al een stuk op de goede weg om een ontspannen ritmische loper te worden.
Als het moeilijk wordt, dan denk ik aan wat ik kan doen om de situatie te verbeteren.
Stel ik kan niet meer volgen bij de groep dan probeer ik nog een kilometer bewust bij de groep te blijven, als het dan nog niet gaat dan mag ik lossen.
Blijf bij de zaak: Laat je gedachten tijdens de wedstrijd nooit afdwalen naar zaken buiten de wedstrijd. Aanvaard dat lopen hard kan zijn en pijn kan doen, probeer bij je lichaam te blijven: dit is de sleutel tot een doorbraak en fantastische pr's!
Dit hangt samen met bovenstaande: dump die hartslagmeter en andere gadgets (zeker tijdens een wedstijd)! Ze leiden af en vervreemden je van jezelf, wat vertrouw je meer , je hartslagmeter die zegt dat je in het rood gaat of je lichaam die aanvoelt dat het best wel nog zal gaan ? Bovendien zijn het je hersenen die bepalen wanneer je gaat vertragen en niet je hart!
Denk aan grote sportprestaties: wat mij helpt als het moeilijk wordt, is even denken aan die waarlijk grote, te koesteren, sportmomenten, een wedstrijd waar ik van hou en me heel erg kan aan optrekken is onderstaande, als ik er even aan denk dan lijkt mijn pijn heel wat onbetekender dan gaan mijn gedachten : Foster had pijn, en ging door, kan ik dat? "
Once Viren was driving trough Lapland in northern Finland. Passing a pleasant-looking lake, he decided to run around it. He stopped the car and did the run. The next day he came back and measured it with his car, and it turned out to be 50km around the lake. Viren had run that far, simply because he had made up his mind he was going to do so. That is the attitude that fueled his training. - M.Sandrock - Running with the legends
Lange tijd heb ik verstoppertje gespeeld voor de lange ren. "Nergens nodig voor, waarschijnlijk zelfs slecht voor een 10 kilometer loper die ik aspireer te zijn." enz. Maar net zoals de marathon -of beter gezegd de training voor een marathon- een open venster van mogelijkheden op andere afstanden schept, kan de lange ren net de prikkel zijn die je zocht voor een doorbraak. Mijn langste loop duurt 2 uur. Als er geen wedstrijden zijn probeer er een gewoonte van te maken om dat wekelijks te doen. Het juiste "recept" dat -ik geef toe, van loper tot loper erg kan verschillen- voor mij werkt is :
1 uur los lopen, geen footpod, hartslagmeter of eender welke tool die me kan afleiden of beïnvloeden, ik probeer gewoon ontspannen te lopen en te genieten .
Vanaf het keerpunt begint het interessante gedeelte:
5 minuten hard tempolopen, de mindset die ik dan simuleer is de start van een wedstrijd, ik word dan langs alle kanten gepasseerd door snelle starters, iets waar ik me niet aan mag laten vangen aangezien je een te snelle start met rente terug betaald gedurende kilometer 3 tot 5. Na die 5 minuten gecontroleerd hard lopen, loop ik 3 minuten gewoon los.
3 minuten 10k snelheid. Inbeelden dat je 2 of 3 kilometers in een wedstrijd zit, de snelle starters beginnen nu te lossen, de posities in de wedstrijd liggen nu al grotendeels vast. Na die 3 minuten terug 3 minuten los lopen.
1 min 800 m snelheid. Kick snelheid, als je gelijkwaardige tegenstanders wil kloppen moet je naar het eind van de wedstrijd in staat zijn het tempo drastisch te kunnen opschroeven. 1min herstel.
30sec sprint. Je moet voorbereid zijn om iemand te kloppen aan de streep. 30sec rust.
15sec sprint. All out. Je bent er, gefeliciteerd ! 5 min loslopen.
Dit doe ik 2 maal, daarna loop ik de resterende tijd rustig uit.
Als ik gewoon 2 uur ga lopen, dan gaat het vaak fout. Maar met de wedstrijdsimulator, wel ... is de lange duurloop de training geworden waar ik het meest naar uitkijk en van verwacht. Uiteindelijk komt goed trainen neer op dit :"Waar liggen de kansen om te verbeteren ? En wat heb je ervoor over?"
Mijn meest onderdanige houding aangenomen en met Bambi ogen aan Lies gevraagd: Mag ik een toertje met je nieuwe koersfiets maken?" Lies -die beter dan wie dan ook begrijpt dat sporten voor mij een zaak is van Geestelijke Gezondheid- zei:" Natuurlijk mag je dat, maar als je hem stukmaakt dan vermoord ik je."
Omdat ik van plan ben om af en toe met de fiets naar het werk te gaan ben ik richting Torhout gereden, niet de mooiste of opwindendste route, maar nu heb ik tenminste een idee hoe lang ik erover zal doen naar het werk.
In totaal heb ik een goeie 47km gereden aan een gemiddelde snelheid van 28km/h. Daar ben ik best tevreden mee aangezien er op de terugweg wat wind op kop stond.
Deze avond heb ik samen met de gepatenteerde waterratten Lies en Geert 2500m gezwommen, vooraf zag ik er wat tegenop maar eenmaal we bezig waren was het best doenbaar en leuk. De truc bestaat erin die 2500 m in "verteerbare" stukjes op te delen.
De sessie was ongeveer zoiets:
500m opwarmen
12x 50m aan 70% (10s recup)
6x 100m aan 80% (15s recup)
1x 200m aan 95%
12 x 25m techniek
300m uitzwemmen
Toen ik uit het water kwam was ik een beetje licht in 't hoofd en nu ik er bij stilsta; het nog niet veel beter ;-)
Morgen staat er fietsen op het program, e's kijken of ik dat ook zo aangenaam kan maken !?
Omdat ik me niet kan blijven wegsteken achter mijn pijnlijke knie heb ik deze avond mijn eerste zware workout gelopen sedert een kleine maand. Op het menu stond een 5km lange tempoloop. Door de overvloedige regen stonden er heel wat plassen in het Bosje bovendien waren sommige paadjes glibberig, zodat ik het een training op intensiteit van gemaakt heb in plaats van een kille cijfertraining !
De eerste 2km gingen heel vlot, ik zat heel dicht bij de tijden die ik behoor te lopen in gematigde omstandigheden. Maar dan begon de extreme luchtvochtigheid me parten te spelen , jeez, dit was geen zuurstof die ik aan het inademen was maar puur water! Het idee dat ik beter kieuwen zou hebben in plaats van longen kwam in mijn op. Mijn tempo liep van een stevige 3'30/km terug naar een gezapige 3'55/km. Harder ging echt niet meer ! Daarna vlug het spiegelmeer in gesprongen (met de benen) om wat af te koelen. Nu is het afwachten of ik morgen kniepijn zal hebben (ik hoop van niet en hopelijk hoopt u mee met mij!)
Nieuwe schoenen: Saucony Type A2
De Imelda Marcos in mij heeft weer toegeslagen. De Saucony Type A2 is een lichtgewicht racer pur sang, ik heb er nog niet veel mee gelopen (enkele 400m'rs snel) en hetgeen ik er tot nu over kan zeggen is dat ze zeer, zeer licht zijn :-), maar ik zou ze niet aanraden om er veel kilometers mee te doen (steun = nul!), bovendien denk ik dat ze rap zullen slijten dus zal ik er zuinig op moeten zijn!
Nee nee, geen post over hoe super ik me voel (ik ben best wel ok, dank u!) Ik zou graag posten over wat je zou kunnen doen 2 dagen voor een wedstrijd. Een strategie die je vaak hoort is een dag rust en de dag voordien 30minuten loslopen met een 5tal versnellingen van om en bij de 30seconden.
Nu heb ik onlangs een artikel gelezen die me aan het denken zette, het artikel ging erover dat 2 dagen heel heel licht trainen voor een intensieve training de spieren beschermd en een snel herstel bevorderd, wat met de korte opeenvolging van wedstrijden in het OLC wel interessant kan zijn.
Maar wat houdt heel, heel licht trainen in voor lopers ?
Als bovenstaande stategie (dag rust plus een korte training met enkele versnellingen) je niet aanstaat kun je bijvoorbeeld gaan crosstrainen ( een dag fietsen en de andere dag zwemmen ). Een andere optie waar heel veel lopers baat bij zouden hebben is op een van de 2 dagen een 3tal setjes van 5 à 10 lunges te doen. Het voordeel van lunges is dat je dezelfde spieren traint als bij het lopen, maar dan zonder de schokken die de spiervezels beschadigen. Bovendien kan regelmatig lunges doen je een stuk soepler maken! Een goeie lunge doe je op deze manier :
Als je dat combineert met squaten ( benen op schouderbreedte en door de knieën zakken tot je een hoek van 90° hebt, let op knie niet voorbij je tenen laten komen! ) en een 10 tal van volgende oefeningen (doe ze op een traptrede, bv.): dan heb je volgens mij een licht maar voldoende stevig programma om een beestige wedstrijd te lopen en 2 dagen nadien volledig hersteld te zijn ! Q.E.D.
Onlangs heb ik een zeer interessant opiniestuk gelezen waar het trainen met een hartslagmeter zeer kritisch bekeken werd. Het -engelstalig- stukje kun je hier lezen.Omdat niet iedereen het engels machtig is, zal ik proberen het artikel samen te vatten in enkele stellingen.
Er is een mythe onder atleten dat luisteren naar je lichaam hetzelfde is als luisteren naar je hart. Daaruit volgt de misvatting dat hartritme een accurate weergave is van trainingsintensiteit.En dat is hartritme niet, hartritme is een weergave van het werk dat het hart doet en niet van de skeletspieren.
Hartritme kan door zeer veel factoren beïnvloed worden, warmte, vochtigheid, vermoedheid, hoogte ... de variatie kan zeer groot zijn van dag tot dag.
Maximum hartslag kun je nergens voor gebruiken.
Ieder testprotocol die op een of andere manier gebruik maakt van hartritme om trainingsintensiteit te bepalen is gebrekkig (flawed) en mag niet worden gebruikt om progressie te meten.
Hoewel de auteur atleten die momenteel geen hartslagmeter gebruiken het gebruik ervan afraad, ziet hij er toch nog enig nut van in :
Om variatie in je training te brengen, als je bv. je hartslag verhoogt met 5 a 10% dan leer je op een hogere intensiteit te lopen.
Als indicator (in combinatie met andere factoren) van overtraining of sluimerende ziekte.
Al bij al toch voldoende stof om eens bij stil te staan, vaak vertrouwen we meer op de hulpmiddelen dan op ons eigen gevoel en komt er een afstand tussen onszelve, iets wat we ten alle prijze moeten vermijden, willen we betere lopers worden !
Een kleine week voor de Aqaucross in Brugge (18/05, 500m zwemmen, 5k lopen) probeer ik wat meer te zwemmen...
Deze pinkstermaandag bijvoorbeeld, lag ik al om 9uur in het zwembad, voor 2 x 500m crawl plus 500m crawl met handplankjes.
De gezwommen tijden zijn zeker niet super (10'54 op 500m, 80% inspanning), maar van waar ik kom, is dat best wel iets om trots op te zijn - Vorig jaar was 25m spastische crawl zo ongeveer het summum van mijn kunnen.
Wat staat er nog op het programma vandaag ? Deze avond graag nog een snelle sessie lopen, iets in de trant van 10x 400m - 10x 200m, maar het kan evengoed diagonalen op een voetbalveld zijn!
Epiloog
Deze avond nog een snelle sessie kunnen lopen samen met Matt -onze Amerikaanse vriend, die een snelle mijl in de benen heeft!- loopmaat Geert had een fototoestel bij, die hij, wreed als hij is, op het einde van de zware sessie bovenhaalde. Het lachen was ons dan al een tijdje vergaan, toch moet ik toegeven het is veel aangenamer je snelheidstrainingen met 2'en te doen, het gevecht met de klok is een stuk minder. Enfin, de eerst 5 200's lagen allemaal rond de 35sec, de 10 400m allemaal rond de 71sec en de laatste 5 200m lagen ook allemaal rond de 35sec. Ik ben een tevreden mens, goed getraind ! Morgen een rustdagje ...
Toen eind vorig jaar de kalender voor het OLC 2008 verscheen, kon ik er eerst geen goed woord over verzinnen. Nu, ben ik er best tevreden over, want als er tussen de wedstrijden zoveel tijd zit, kunnen er steeds erg stevige trainingsweken ingebouwd worden, zodat het best wel doenbaar is om naar iedere wedstrijd tot nu toe te pieken.
Aangezien ik van het principe ben op training moet je aan je zwaktes werken en op wedstrijden moet je van je sterktes uitgaan. doe ik tegenwoordig, o gruwel, wat meer kilometers in een tempo die ongeveer 60 à 70 secondes trager is dan mijn 5km wedstrijd tempo. Dit is een erg goede concentratieoefening voor mij, want daar durft het wel wat aan schorten als het lastig wordt! Bovendien is de spierpijn na een wedstrijd merkelijk minder dan wanneer er, zoals vroeger wel eens het geval was, voornamelijk intervallen op het menu stonden en er dus kennelijk te weinig tijd was om te herstellen van al dat snelle werk!
Enfin, er zullen er wel niet veel wakker liggen van wat een matig loperke zegt of doet, maar wie tijd heeft kan een blik werpen op wat ik momenteel train en wat bij mij onder de noemer "een zware week" valt !
Bovendien zien jullie dan eens de laatste versie van mijn logboek, mooi niet ? ;-)
Toen ik 2 rustige dagen na de duathlon een intensieve training liep was ik de volgende dagen ziek (verkoudheid). Dit was niet de eerste keer dat dit gebeurde dus schaf ik mijn huidige regel van 2 dagen rustig lopen na een wedstrijd af.
In de plaats gebruik ik nu een iets dynamischer regel per 4 intens gelopen wedstrijdkilometers een rustige dag, met 1 training per dag of het nu lopen, zwemmen of fietsen is.
#2 : Structuur
Op dagen dat ik herstellopen ga doen, hou ik vanaf nu mijn hartslag lager dan 75% van mijn max. hartslag.
Duurlopen en tempolopen worden vanaf nu systematisch harder naar het einde toe, dit omdat ik merk dat ik vaak zwak finish (en ik er een hekel aan heb geklopt te worden op de streep.) 1 Intense lange duurloop per maand met de hartslagmeter, op te bouwen naar 2 uur lopen.
De cyclus van 3 weken -relatief- hard trainen en dan 1 week rustig moet ik beter respecteren. Teveel willen trainen is een teken van zwakte en onvoldoende zelfvertrouwen.
#3: Doelen 2008
Een halve marathon in het najaar (Bellem ? Ploegsteert ?), die als de weerstoestanden het toelaten graag onder de 1h15min zou moeten.
Een topplaats (top3) in mijn reeks van het OLC, meer ambitie mag ik niet hebben, Davy Stiepelaere en Patrick van Petegem zijn een paar maatjes te groot voor mij.
Een nieuwe Lay-out kan moeilijk zonder een nieuw berichtje.
Sedert enkele weken overweeg ik opnieuw dubbels te lopen. Ik heb dat 2 jaar geleden ook al een tijdje gedaan, maar toen is dat helemaal verkeerd gelopen -je kunt niet van alle walletjes eten ! Iedere weekend uitgaan en 2x daags lopen gaan niet samen-
Maar nu ik oud en wijs -of saai, 't is te zien hoe je het interpreteert - wil ik me er opnieuw aan wagen. Een rustige opbouw lijkt me aangewezen :
2 weken 1 dubbel puur lopen (ik doe al af en toe een dubbel met lopen en zwemmen dus dat zit wel snor)
4 weken 2 dubbels puur lopen.
En daarna dan iedere week 3 of 4 dubbels. Als ik er te moe door geraak dan leg ik het gewoon stil, het doel is om snellere progressie te maken en niet om meer te trainen.
Afstand lijkt me niet zo belangrijk, ik ga beginnen met een toertje van 3 tot 5 k als een soort van pre-ontbijt herstelloopje.
