zaterdag 26 mei 2007

De kick workout van Olga Bondarenko

Olga Bondarenko: een mini bio

Olga Bondarenko was een van de pioniers op de lange afstand, ze liep in 1984 een officieel wereldrecord van 31'13" op de 10 000m. In die tijd was de langste afstand op de grote atletiekmeetings waar vrouwen competitie in konden bedrijven echter de 3 000m. Gelukkig was die ,nogal denigrerende behandeling van vrouwen enkele jaren later voorbij. Zodat Olga tijdens de olympische spelen van 1988 (Seoul) het goud kon nemen op de 10 000m ( 31'05") en erkend te worden als volwaardig kampioene !

De workout

De meeste onder ons zullen wel nooit onder de 32 minuten duiken op de 10 kilometer, maar toch kunnen we ons voordeel doen met deze workout :

  1. Loop (na een gepaste opwarming van 10 à 15 minuten) 400 meter 2 of 3 secondes sneller dan je huidig 5km tempo (je tempo van een een 6 km wedstrijd is ook ok)
  2. Jog of loop op een rustig tempo voor 400 meter.
  3. Loop 300 meter in je 1 mijl tempo.
  4. Jog of loop rustig 300 meter.
  5. Loop 200 meter 1 à 2 secondes sneller dan je 1 mijl tempo (erg snel!)
  6. Loop 200 meter rustig.
  7. Spurt 100 meter, probeer ontspannen te blijven ondanks dat je bijna op topsnelheid loopt.
  8. Jog 100meter.
  9. Herhaal stap 1 tot 8 nog 2 keer, neem geen pauze tussen de stappen!
  10. Na de derde herhaling doe je best nog een cooling down jogging van ongeveer een kwartier.

Voor mij ziet deze training er momenteel ongeveer zo uit :

  1. 400 meter in 84"
  2. 400 meter in ongeveer 120"
  3. 300 meter in 60"
  4. 300 meter in 100"
  5. 200 meter in 38" (heb ik moeite mee!)
  6. 200 meter in 60"
  7. 100 meter in +-15"
  8. 100 meter in 40".
Have fun.

zondag 20 mei 2007

Trainingsvoorstel: Snel in de De Haan.

Ideaal voor een fartlek of een interval.

Je start bv. aan de Kennedylaan in de Vosseslag:

  1. Je loopt 1 toertje op je gemak (15 à 20 minuten) , je passeert het startpunt van het toertje na 200meter in het bos, de plek waar de naaldbebossing begint, direct na het smalle pad. Het keerpunt is net na de zandput in De Haan ter hoogte van de plaats waar de Rijkswacht vroeger gevestigd was.
  2. Wanneer je aan het terug aan het startpunt komt, loop je in je 1600 meter tempo (erg snel dus) terug naar het keerpunt , voor ons, sterfelijke zielen uit de middelmoot, zal dat tussen de 5 en 7 minuten duren.
  3. Het stuk van het keerpunt tot aan het startpunt jog je in een laag tempo, het mag heus wel 10 à 12 minuten duren zodat je volledig gerecupereerd bent voor de volgende all-out.
  4. Je probeert steeds te werken naar ongeveer 15 snelle minuten, dat wordt als ideaal beschouwd. Dus zal je waarschijnlijk 2 à 3x het stuk snel lopen.
  5. Na het laatste snelle stuk probeer je nog 15 minuten te joggen (Cool down).
Ik vind dit een erg leuke training, de ondergrond is zacht, de paden in het bos zijn breed en effen en veel volk loopt of fietst daar niet. Enjoy!

De zondagochtendren

Peace, brothers & sisters
Is er iets mooier dan de zondagochtend samen met vrienden
over het strand te rennen ? Je zevert, je dolt wat, je lacht en
niet te vergeten je traint op een heerlijk relaxe wijze ...

zaterdag 12 mei 2007

Coming out: Help, ik ben veganist !

Warmlopen

Voor diegenen die een beetje op de hoogte zijn van wat vegetarisme en veganisme inhouden zal dit een saaie post worden. Ik ben zelf een beetje terughoudend om hem neer te pennen, immers wat voor invloed heeft een vegetarisch dieet op (hard)loopprestaties ? Het antwoord is simpel : GEEN . Dus schrijf ik deze post voor de mensen die denken dat vegetariërs en veganisten bleke trage zwakkelingen zijn of hardcore saboteurs en terroristen.

Enkele definities

Voor we aan het lopen toekomen zal ik vlug wat ruime omschrijvingen proberen te geven van wat het vegetariër zijn precies inhoud

  • Vegetariër : Iemand die geen producten van dierlijke oorsprong consumeert, dus geen vlees of vis. De meeste vegetariers zijn lacto-ovo-vegetariërs (zoals mijn vrouw en mijn zus, die beiden ook lopers zijn ) deze vegetariërs eten kaas, eieren en andere melkproducten. Bont zal voor deze groep mensen geen optie zijn, echter leren schoenen en cosmetica producten zullen voor sommigen wel kunnen en voor andere dan weer niet.
  • Veganisten : Zijn mensen die zich onthouden of proberen te onthouden van producten van dierlijke oorsprong of producten waar dieren voor moeten lijden. Dus geen vlees of vis maar ook geen op dieren geteste cosmetica of met gelatine geklaarde wijn of bier (Stella , Jupiler, enz. ). Natuurlijk is schoeisel met leer ook uit den boze. We onthouden : Veganisme is dus eigenlijk een strikte vorm van vegetarisme.
Ik zou nog vele onderscheiden kunnen maken , je hebt: fructariërs, principieel veganisten, ethisch veganisten , militante veganisten enz. maar dit zou ons erg, erg ver leiden en aangezien het de bedoeling is dat toch iemand dit stukje uit leest zal je het met deze ruwe definities moeten doen.

Veganisme en hardlopen

Ik zal mezelf als voorbeeld nemen om aan te tonen dat het geen bal uitmaakt of je vegetariër bent of niet:

  • in 2005 was ik vegetariër en liep ik met 1 maand training (3x per week, 30min.) de Corrida van 't Sas(6km) in 30'18". Dit was mijn enige wedstrijd dat jaar en daarna heb ik niet meer gelopen in 2005.
  • in 2006 liep ik met 3 weken training (4x per week, 30 min.) de Corrida van 't Sas in 28'13". Ik leefde dan reeds op veganistische wijze, de betere tijd kan verklaard worden door een betere indeling van de wedstrijd.
  • in 2007 liep ik de Corrida van 't Sas met een jaar training (4 à 6 maal per week, variabele intensiteit en duur) in 22'06". Ik kwam bovendien net terug uit ziekte dus ik denk dat ik in optimale omstandigheden wel nog iets sneller kon.
De progressie die ik gemaakt heb tussen 2006 en 2007 mag sommigen spectaculair lijken maar ervaren lopers weten wel beter, iedereen die een jaar aan een stuk op gediciplineerde wijze traint mag op een afstand van 8 à 10 km een vooruitgang van 7-8 minuten verwachten. Het verschil tussen een ongetraind lichaam en een jaar aan inspanningen onderworpen lichaam is zoals we allen weten enorm. De prestaties die ik neerzet zijn behoorlijk maar zeker niet uitzonderlijk, veganist zijn maakt qua prestaties ten opzichte van mijn vleesetende medebroeders en zusters geen enkel verschil.

Bloedwaarden en voeding

Ik ben redelijk gezond en mijn bloedwaarden zijn goed, enkel mijn ijzerwaardes en vitamine b12 waarden zijn aan de lage kant. Maar niets dramatisch ... Veel mensen denken dat eiwitten een groot probleem zijn voor vegetariërs, maar niks is minder waar, in de westerse wereld is er de voeding oververzadigd van eiwitten dus als je een beetje varieert van voeding is er geen vuiltje aan de lucht voor ons.

Competitie

Zijn wij vegetariërs halfzacht en helemaal bezeten van peace and love? Wel, als je van mijn (loop)niveau bent moet je maar eens met me meelopen, je zult zien dat ik even hard en bezeten ben als jij en er alles aan zal doen om zo snel mogelijk aan te komen (en je te kloppen), vegetariër of niet!

woensdag 9 mei 2007

Trainingsvoorstel

Voor met zijn tweetjes
Beu om altijd je snelheidstrainingen alleen te doen of ontaardt de wekelijkse duurloop met je vriend/vriendin zich altijd in een praatsessie annex slakkejogging ?

Wie eens een wat pittiger alternatief wil proberen kan het volgende doen:

  • Warm een kleine 20 minuten op (rustig lopen, lange duurlooptempo)
  • Loop elk om beurt 1 minuut op kop in je huidig 5 kilometer tempo, met rustige 2 minuten joggings tussenin. Doe dit 4 à 5 keer zodat je aan maximaal 10 snelle minuten komt.
  • Loop 20 à 30 minuten op je gemak uit (Cooldown.)
De voorwaarde om van deze training een succes te maken is dat je loopmaatje van jouw niveau is of net iets beter. Je zult versteld staan van hoe leuk deze eenvoudige training is en bovendien zal jullie vriendschap er wel bij varen ! Trust me.

zaterdag 5 mei 2007

Looptechniek voor beginners.

Ik ben zeker geen expert als het over looptechniek gaat maar hier is wat ik wel weet en vaak zie Waar je op moet letten wanneer je begint met lopen:

  • Rechte rug: Veel lopers (of loopsters) hebben de neiging 'ingezakt' te lopen (schouders naar binnen en opgespannen, romp voorover) Dit is behalve erg lelijk om naar te kijken een erg energieverspillende manier van lopen. Probeer dus rechtop te lopen, je schouders te ontspannen (net alsof er iemand achter je loopt en lichtjes je schouders naar beneden en naar achter trekt. )
  • Je hoofd hou je stil en tuurt naar de horizon, als je naar de grond kijkt ga je voorover hangen.
  • Probeer krachtig af te zetten (als je traag loopt mag je heus wat verticale beweging hebben ) Je tenen trek je lichtjes op bij de afzet.
Enkele oefeningen die wonderen doen voor je looptechniek zijn onder meer:
  • Knieheffen: Hef je knieën zo hoog mogelijk en hou het contact met de grond zo kort mogelijk, probeer wel je rug recht te houden. Dit is een erg inspannende oefening doe dit maar een meter of 20 max in het begin. (2 reeksen)
  • Butt-kicks: sla met je hakken tegen je achterwerk, hou weer het contact met de grond zo kort mogelijk. (20 a 40 meter; 2 reeksen)
  • skipping: loop al schoppend dwz met de benen stijf; automatisch leun je dan wat meer naar achteren en hou je je rug recht.
Deze oefeningen doe je best direct na je opwarming, je zou ze ook na je training kunnen doen maar mijn eigen ervaring ermee is dat je dan de neiging hebt om de oefeningen af te rammelen en je ze dus helemaal niet geconcentreerd doet!) Doe deze oefeningen ook niet op de weg, doe ze op het gras of op een onverhard (bos)pad. Beton is moordend voor je voeten en gewrichten !