Zomer 2007: niet alleen ... gek zijn !

Twee dagen op rij gelopen in verschrikkelijk nat weer.

• Zondag een lange (allee voor mij toch) duurloop gehouden met mijn eega en enkele vrienden. We waren nog geen 2km ver of we werden overvallen door een onweer die zondvloediaanse proporties aannam, vele blikseminslagen gezien, een gordijn van water die ons in enkele secondes doorweekte maar toch doorgelopen want het was fijn, we waren net een bende kleuters die voor het eerst mochten buiten spelen in de regen (en modderplassen) ! Gek ? Vast wel !
• Vandaag ging ik eerst MTB'en maar ik zag op tegen het vele kuiswerk achterna, dus toch opnieuw gaan lopen, 30/30's iets lichter dan 15/15's maar toch nog zwaar genoeg in dit helse weer. Wat me opviel was dat er nog opmerkelijk veel lopers waren in het bosje, ik was dus weer niet de enige gek ...

trainingsvoorstel : sprint

Om snel terug in vorm te raken, maak ik gebruik van sprinttrainingen. Een erg leuke, maar ook erg zware, is de 15/15 training. Zoals gewoonlijk is dit een erg simpele training.

1. Warm op, doe al enkele versnellingen of drills die de nadruk leggen op snelle beenbewegingen.
2. Stel je uurwerk zo in dat hij om de 15secondes afloopt.
3. De eerste 15 secondes loop je zo snel mogelijk maar toch nog ontspannen.
4. De volgende 15 secondes jog je op je gemak.
5. Doe dit ongeveer 45 keer. (45 keer snel/ 45 keer jogging)
6. Hou een lichte cooling down achteraf.

Deze training die o zo simpel oogt op papier, is een van de meest uitdagende die ik ken. De intensiteit en de onvoorstelbare korte rustpauzes tussen het snelle werk duwen je razendsnel naar je grens van de fysische en psychische instorting. De eerste 10 spurts zijn niks, maar daarna ... Hoe dan ook veel plezier ermee en geloof me beter dit dan 20km aan een drafje ...

De kick workout van Olga Bondarenko

Olga Bondarenko: een mini bio

Olga Bondarenko was een van de pioniers op de lange afstand, ze liep in 1984 een officieel wereldrecord van 31'13" op de 10 000m. In die tijd was de langste afstand op de grote atletiekmeetings waar vrouwen competitie in konden bedrijven echter de 3 000m. Gelukkig was die ,nogal denigrerende behandeling van vrouwen enkele jaren later voorbij. Zodat Olga tijdens de olympische spelen van 1988 (Seoul) het goud kon nemen op de 10 000m ( 31'05") en erkend te worden als volwaardig kampioene !

De workout

De meeste onder ons zullen wel nooit onder de 32 minuten duiken op de 10 kilometer, maar toch kunnen we ons voordeel doen met deze workout :

1. Loop (na een gepaste opwarming van 10 à 15 minuten) 400 meter 2 of 3 secondes sneller dan je huidig 5km tempo (je tempo van een een 6 km wedstrijd is ook ok)
2. Jog of loop op een rustig tempo voor 400 meter.
3. Loop 300 meter in je 1 mijl tempo.
4. Jog of loop rustig 300 meter.
5. Loop 200 meter 1 à 2 secondes sneller dan je 1 mijl tempo (erg snel!)
6. Loop 200 meter rustig.
7. Spurt 100 meter, probeer ontspannen te blijven ondanks dat je bijna op topsnelheid loopt.
8. Jog 100meter.
9. Herhaal stap 1 tot 8 nog 2 keer, neem geen pauze tussen de stappen!
10. Na de derde herhaling doe je best nog een cooling down jogging van ongeveer een kwartier.

Voor mij ziet deze training er momenteel ongeveer zo uit :

1. 400 meter in 84"
2. 400 meter in ongeveer 120"
3. 300 meter in 60"
4. 300 meter in 100"
5. 200 meter in 38" (heb ik moeite mee!)
6. 200 meter in 60"
7. 100 meter in +-15"
8. 100 meter in 40".

Have fun.