dinsdag 28 augustus 2007

fastfood eten in een 3 sterrenrestaurant

Het is de perfecte loopdag, niet te warm, de lucht niet te vochtig en je voelt je prima, hongerig zelfs om te trainen.
Je denkt: Eerst mijn dagelijkse acht uur op de galeien en dan ga ik er eens echt goed in vliegen, de hele dag dokter je speciale loodzware intervallen uit want je voelt je goed, het is prachtig weer ... .
Maar dan begint het, de acht uur worden er negen en het eind is nog niet in zicht, je kijkt naar de klok en denkt -verdorie, binnen 2 uur is het donker ... en je goede humeur verdwijnt nog sneller dan het daglicht.
Na 10 lange uren worden je ketenen eindelijk verbroken, je snelt naar huis, -warm eten, geen tijd, intervalsessie, helaas te laat, er is enkel nog tijd voor een snelle 5k.
fastfood op een dag die Haute Cuisine verdiende !

zaterdag 25 augustus 2007

De zandbak

Ik keek met enige schrik uit naar de strandrace, ik was het geploeter op het zachte zand vorig jaar nog niet vergeten! Ook had ik vorig jaar een serieuze les in nederigheid gekregen van Stefaan Westerlinck die me tijdens die race totaal in de vernieling gelopen had ( zie foto, waar ik meer dood dan levend op sta :-) ). De stategie was simpel:
  1. Zeer rustig starten
  2. Op het zachte zand geen energie verspillen.
  3. Initiatief, op de dijk, in de laatste ronde.

Omdat ik enkel beschik over een korte brutale kick (voor mijn niveau dan, ik denk niet dat er enig topper 's nachts bezweet wakker komt omdat ie gedroomd heeft van mijn versnellingen) had ik vorige week een leuke workout in elkaar gestoken die mijn kick nog wat aanscherpt plus me daarna mogelijk maaktte op mijn 10k tempo verder te lopen!

  1. 4k opwarming.
  2. dan 3min op mijn hoogst mogelijke tempo. (1600m tempo)
  3. 3minuten rustig lopen
  4. 1min aan 400m tempo of sneller.
  5. 2 minuten rustig lopen.

Stap 2 tot 5 heb ik 4x herhaald plus dan nog een cooldown van een kilometer of 2.

De race

Rustig gestart samen met Vincent, toen 'overgestapt' naar Koen die me net niet tot Jerry (mijn naaste concurent voor een top5 plaats in H1) kon brengen, omdat we toen nog op de dijk liepen en ik niet durfde wachten tot aan het zand ben ik er dan maar alleen naar toe gelopen. Na wat wederzijdse versnellingen, had ik het gevoel, als ik het uithield op het zand, ik wel een kans had om nog te ontsnappen.
Terug op de dijk liepen we nog steeds samen en dan kon ik eindelijk in praktijk brengen waar ik zo hard op getraind had. Een snoeiharde kick op 4kilometer van het eind. Na 100 meter keek ik om en zag ik dat de schade aangericht was, ik had 30 meter gepakt ! Ik ben maar een middelmatig loperke maar het gevoel dat ik toen had ... zalig.
De rest was redelijk simpel, ik wist dat ik heel wat meters zou moeten terug geven op het zand maar ergens wist ik ook dat ik het ging halen dat er niemand me nog terug ging pakken. Uiteindelijk 14de geworden op 169 lopers, net binnen de eerste 10% , tevreden dus.

woensdag 22 augustus 2007

Myth-buster

De Triatlon

Niet voor mij want:
  • Verschrikkelijk duur: zowel op materieel vlak als op sociaal vlak. Een beetje deftige fiets kost al snel meer dan €-,1500 en dat is te duur.
    Ook de vele uren training in alle 3 de sporten kost teveel, na het werk nog enkele uren sporten nee dat gaat niet, het nu al een hele klus om na het werk niet toe te geven aan de verleidelijke sirenenzang van de sofa.
  • Zwemmen is moeilijk, om het goed doen moet je uren en uren het sop in, en brrr 2 uur zwemmen per week is echt het maximum.
  • Fietsen is leuk, het is een heerlijk gevoel om eens serieus door te trekken maar een fietstraining duurt gemakkelijk 2 uur en da's tijd die ik niet heb .
We onthouden dus momenteel geen triatlon (ook geen kwart of duatlon) voor mij.

De marathon

Ik heb even met het idee gespeeld om volgend jaar een marathon te lopen maar dat staat nog niet vast, eerst kijken hoe ik op de halve marathon presteer en dan zien we wel. Vooral de recuperatie periode na een marathon schrikt me wat af. Ik weet niet of ik daar wel zin in heb om een lange periode wat minder te presteren. Ik zal me zeker niet mislukt voelen als loper als ik nooit geen marathon gelopen heb.

Piste

Hmm daar heb ik wel zin in, de blog van Dirk lees ik met extra grote belangstelling sedert ik weet dat hij af en toe op de piste loopt. Maar eerst moet ik nog heel wat trainen misschien iets voor eind 2008.

Het loopcriterium

Beschouw ik dit jaar als voorbij, ik ben het een beetje beu om telkens mijn trainingsprogramma te onderbreken omdat er een wedstrijd is. Mijn doel dit jaar is de Halve marathon van Ploegsteert, en daar ben ik nu voor aan het trainen.

vrijdag 17 augustus 2007

Logboek

Deze week
zoZwemmen 700m Loszwemmen, wedstrijd van vrijdag nog steeds in het lichaam.
ma10 x 1min snel rust 2 min ging vlot, tempo boven de 18km/h
di40min fietsen overslapen, slechts 20min. hard kunnen rijden!
wo5km @ 10k wedstrijd snelheid. 5km opwarming, dan 5km snel en dan 3 km cooldown.
doZwemmen 700 m Goed doorgezwommen (voor mijn doen)
vr5x 3 min aan hoog tempo. tussen de 5'20 en 5'50 de mijl. R 3min.Tevreden !
zarust Verdiend denk ik!

woensdag 15 augustus 2007

Trainingsvoorstel : de ladder

Mensen die snelheidswerk met uithouding willen combineren kunnen volgende training eens proberen: Voorstel #1:
  1. Een opwarming van 15 minuten met enkele lichte versnellingen op het eind.
  2. Loop 3200 meter (8 rondjes op een piste) in je 400meter intervaltempo plus 12s per 400m of in je huidig 10kilometer tempo.
  3. rust 3minuten (wandelen of heel traag joggen.)
  4. Loop 1600m in je 400m tijd plus 8s.
  5. rust 2min
  6. Loop 800m in je 400m tempo plus 4s
  7. rust 1min
  8. Loop 400m in je 400m tempo.
  9. Cooldown van een kilometer of 3 lichte jogging plus stretching.
Om je ideale intervaltempo op de 400m te bepalen verwijs ik graag naar deze post .Concreet, een voorbeeld om dit wat duidelijker te maken, voor mij zou deze training er momenteel zo uitzien:
  1. een opwarming van een kilometer of 3.
  2. 3200 meter in 12'16 (dat is een tempo van 92' per 400m)
  3. rust 3minuten , ik wandel wat
  4. 1600m in 5'52 (een tempo van 88' per 400m)
  5. 2min rust
  6. 800m in 2'48 (tempo 84' per 400)
  7. 1min rust
  8. 400m in 1'20.
  9. Cooldown

De processie van Echternach

Wie deze training te licht vindt kan na iedere rustinterval een extra snelle 400 meter inlassen. Voorstel #2:
  1. Opwarming
  2. 3200m in je 10k tempo.
  3. 3min rust.
  4. 400m in je 400meter tempo.
  5. 1min rust
  6. 1600m in je 5k tempo.
  7. 2min rust
  8. 400meter in je 400meter tempo.
  9. 1min rust
  10. 800meter in je 1mijl tempo.
  11. 1min rust.
  12. 400meter in je 400meter tempo.
  13. 1min rust
  14. 200 meter all-out.
  15. Cool down
Het spreekt voor zich dat dit een erg zware training is, met voorstel #1 train je een 6-tal kilometers even snel of sneller dan je huidige 10 kilometer tempo. Voorstel #2 is nog gekker, en belastender, doe deze training dus niet teveel en doe hem enkel als je reeds heel wat ervaring hebt met snelheidswerk.

vrijdag 10 augustus 2007

Ups and downs

Soms moet je gewoon eerlijk zijn en aanvaarden dat je niet beter kan (op het moment). Wat heb ik gezien op dwars door Mariakerke-Raversijde:
  • De top 3 (h1) van het regelmatigheidscriterium, ongenaakbaar wegens te snel.
  • De mensen die in voorbereiding zijn voor een marathon ( Vincent, KJ, ...) lopen erg sterk. Een kilometer of 2 naast Vincent gelopen en dan moest ik door de knieĆ«n.
Voor mezelf:
  • Stagnatie: Ik loop al een wedstrijd of 3 rond de 15,8 km/h. Gelukkig is de analyse snel gemaakt, en de remedie snel gevonden! Harder werken.
  • De strandrace wordt dus een verplicht nummertje waar ik best niet teveel van verwacht.

zaterdag 4 augustus 2007

De FIRST Methode.

run less, run faster

Een van de problemen waarmee wij lopers allen vroeg of laat mee geconfronteerd worden zijn blessures. Blessures worden, volgens de laatste onderzoeken, hoofdzakelijk veroorzaakt door een te hoog mijlage (junkkilometers) en een te groot aantal opeenvolgende "lopende" dagen, waarbij telkens dezelfde spiergroepen belast worden. Een trainingsschema die probeert deze typische "lopersvalkuilen" te omzeilen en toch een verbetering van de loop prestaties te bewerkstelligen is de FIRST methode.

FIRST, nader bekeken.

FIRST werd voornamelijk ontwikkeld door Bill Pierce en Scott Murr, beiden ervaren marathoners en wetenschappers. De methode gaat uit van 3 (kwaliteits) looptrainingen plus (minstens) 2 crosstrainingen (zwemmen en/of fietsen) per week.
De looptrainingen zijn op klassieke leest geschoeid, een intervaltraining, een tempoloop en een intensieve duurloop. Van de crosstraining wordt verwacht dat je de oefeningen intensief doet.

Positief - Negatief

Waarschuwing: Dit is mijn mening en aangezien ik verre van een uitmuntend loper ben moet je me zeker niet als gezaghebbend beschouwen!

Positief aan deze methode:

  • De grote nadruk op het herstel door rust en van de loopspecifieke spieren. Want, let's face it, de meeste recreant - lopers zijn al over de 30 (zelfs ik ,aaagh!!!) en hebben een langere recuperatie tijd nodig. FIRST biedt een mogelijkheid om op die dagen toch nog te trainen en zorgt zo voor een geruststellend gevoel, dat je toch intensief aan je conditie gewerkt hebt.
  • De looptrainingen zijn hard, maar toch doenbaar.
  • Pragmatische doelstellingen: ze beloven je niet de hemel, gewoon scherpe tijden waar je trots op kunt zijn.
  • Als je deze methode volgt zul je fitter zijn, en niet zo snel last hebben van een burn-out of oververmoeidheid.
Negatief:
  • Soms een erg klassieke benadering, die een loopje neemt met de laatste onderzoeksresultaten. Tempolooptrainingen bv. zijn al een tijdje in ongenade gevallen als grote prestatieverbeteraars.
  • Een te grote nadruk op de marathon.
  • Summiere behandeling van de krachttraining.
  • Enkel op het boek : teveel getuigenissen, van mensen die uiterst positief zijn over deze methode, ik word er een beetje achterdochtig door.

Conclusie

Wie loopt volgens deze methode zal zo goed als zeker sneller lopen en minder uitgeput door het leven gaan.
Deze manier van trainen is gemaakt voor mensen die werken om den brode, een druk gezinsleven en hardlopen willen combineren op de best mogelijke manier.
Toch zullen toplopers (of ambitieuze lopers) wat moeten sleutelen aan de schema's om scherpe prestaties neer te zetten.

Waar kopen?

Op vele plaatsen kun je het (engelstalig) boek ISBN 1-59486-649-X kopen, de beste prijs die ik heb gevonden was bij Amazon Duitsland. FIRST op het internet: