Trainingsvoorstel : de ladder

Mensen die snelheidswerk met uithouding willen combineren kunnen volgende training eens proberen: Voorstel #1:

1. Een opwarming van 15 minuten met enkele lichte versnellingen op het eind.
2. Loop 3200 meter (8 rondjes op een piste) in je 400meter intervaltempo plus 12s per 400m of in je huidig 10kilometer tempo.
3. rust 3minuten (wandelen of heel traag joggen.)
4. Loop 1600m in je 400m tijd plus 8s.
5. rust 2min
6. Loop 800m in je 400m tempo plus 4s
7. rust 1min
8. Loop 400m in je 400m tempo.
9. Cooldown van een kilometer of 3 lichte jogging plus stretching.

Om je ideale intervaltempo op de 400m te bepalen verwijs ik graag naar deze post .Concreet, een voorbeeld om dit wat duidelijker te maken, voor mij zou deze training er momenteel zo uitzien:

1. een opwarming van een kilometer of 3.
2. 3200 meter in 12'16 (dat is een tempo van 92' per 400m)
3. rust 3minuten , ik wandel wat
4. 1600m in 5'52 (een tempo van 88' per 400m)
5. 2min rust
6. 800m in 2'48 (tempo 84' per 400)
7. 1min rust
8. 400m in 1'20.
9. Cooldown

De processie van Echternach

Wie deze training te licht vindt kan na iedere rustinterval een extra snelle 400 meter inlassen. Voorstel #2:

1. Opwarming
2. 3200m in je 10k tempo.
3. 3min rust.
4. 400m in je 400meter tempo.
5. 1min rust
6. 1600m in je 5k tempo.
7. 2min rust
8. 400meter in je 400meter tempo.
9. 1min rust
10. 800meter in je 1mijl tempo.
11. 1min rust.
12. 400meter in je 400meter tempo.
13. 1min rust
14. 200 meter all-out.
15. Cool down

Het spreekt voor zich dat dit een erg zware training is, met voorstel #1 train je een 6-tal kilometers even snel of sneller dan je huidige 10 kilometer tempo. Voorstel #2 is nog gekker, en belastender, doe deze training dus niet teveel en doe hem enkel als je reeds heel wat ervaring hebt met snelheidswerk.