Een stevig marathonschema.

Hoe vaak is het me al niet overkomen dat ik een loopschema lees van iemand die aan het trainen is voor een marathon en hoeveel keer gebeurd het dan niet dat ik denk : "Hoe ingewikkeld!" of erger nog: "Ik snap niet wat de bedoeling is van dit schema." Meestal heb ik het gevoel dat de zware trainingen niet snel en hard genoeg zijn en de hersteltraining te lang.
Een marathonschema die naar mijn gevoel heel goed in elkaar zit en die iedereen serieus zou moeten overwegen is het schema van de Engelse toptrainer Frank Horwill. Het schema is zeer intensief, als je dit 4 maal na elkaar kunt trainen (48dagen) en dan 2 of 3 weken kunt taperen dan denk ik dat je een hele goeie marathon kunt lopen.

1. Opbouwen naar de verwachte wedstrijd duur, 20 a 30secondes de kilometer trager. (Begin met 90min)
2. 35min zeer rustig
3. 15km aan wedstrijdtempo opbouwen naar 30km. (Of naar 2uur)
4. 35min zeer rustig
5. 10km snelheid: 6 x 1600m iets sneller dan 10km tempo met 45sec rust ertussen.
6. rustdag
7. 5km snelheid: 7x 800m iets sneller dan 5km snelheid met 45sec rust ertussen.
8. 35min zeer rustig.
9. 3km snelheid: 16x 400m iets sneller dan 3K snelheid met 45sec herstel.
10. 35min zeer rustig
11. 10km aan halve marathon tempo opbouwen naar 16km.
12. rustdag

Ik geef toe dat dit een erg zwaar programma is, maar wie al een tijdje intensief bezig is met trainen kan dit aan. Het spreekt voor zich dat tijdens dit schema alles perfect moet zitten. Dus :

• Genoeg slapen, reken op minstens 9 uur per nacht.
• Genoeg -gezond- eten en drinken (minimaal alcoholverbruik, max 2glazen bier of wijn per week)
• Bij het minste gevoel van ziekte een extra rustdag inlassen.
• Geen wedstrijden lopen.
• Geen feestjes.