De kick workout van Olga Bondarenko

Olga Bondarenko: een mini bio

Olga Bondarenko was een van de pioniers op de lange afstand, ze liep in 1984 een officieel wereldrecord van 31'13" op de 10 000m. In die tijd was de langste afstand op de grote atletiekmeetings waar vrouwen competitie in konden bedrijven echter de 3 000m. Gelukkig was die ,nogal denigrerende behandeling van vrouwen enkele jaren later voorbij. Zodat Olga tijdens de olympische spelen van 1988 (Seoul) het goud kon nemen op de 10 000m ( 31'05") en erkend te worden als volwaardig kampioene !

De workout

De meeste onder ons zullen wel nooit onder de 32 minuten duiken op de 10 kilometer, maar toch kunnen we ons voordeel doen met deze workout :

1. Loop (na een gepaste opwarming van 10 à 15 minuten) 400 meter 2 of 3 secondes sneller dan je huidig 5km tempo (je tempo van een een 6 km wedstrijd is ook ok)
2. Jog of loop op een rustig tempo voor 400 meter.
3. Loop 300 meter in je 1 mijl tempo.
4. Jog of loop rustig 300 meter.
5. Loop 200 meter 1 à 2 secondes sneller dan je 1 mijl tempo (erg snel!)
6. Loop 200 meter rustig.
7. Spurt 100 meter, probeer ontspannen te blijven ondanks dat je bijna op topsnelheid loopt.
8. Jog 100meter.
9. Herhaal stap 1 tot 8 nog 2 keer, neem geen pauze tussen de stappen!
10. Na de derde herhaling doe je best nog een cooling down jogging van ongeveer een kwartier.

Voor mij ziet deze training er momenteel ongeveer zo uit :

1. 400 meter in 84"
2. 400 meter in ongeveer 120"
3. 300 meter in 60"
4. 300 meter in 100"
5. 200 meter in 38" (heb ik moeite mee!)
6. 200 meter in 60"
7. 100 meter in +-15"
8. 100 meter in 40".

Have fun.