Eigenlijk zou ik een workout van Gebre moeten posten ter ere van zijn marathon record, maar het enige dat ik weet van zijn voorbereiding is dat hij erg veel kilometers gelopen heeft (ondermeer een week van 250km) en dat hij na iedere training gemasseerd geweest is. Nu, 250 kilometer lopen per week zou ik niemand aanraden en een massage na iedere training zou ik best wel willen (eens vragen aan mijn echtgenote) maar ik vrees dat ik van een kale reis zal thuis komen. Wat ik wel kan voorstellen voor de ervaren lopers onder ons is een (harde) workout Kara Goucher (31'17" op de 10k en brons in Osaka). Kara wordt getraind door meervoudig marathonwinnaar Albeto Salazar.
De workout
De workout bestaat uit 4 keer 1200 meter en daarna 3 keer een mijl. Tussen iedere interval jogt ze 600 meter. Voor Kara ziet het er zo uit:- 1200m in 3'45
- 1200m in 3'42
- 1200m in 3'39
- 1200m in 3'36
- 1600m in 5'05
- 1600m in 5'00
- 1600m in 4'55 (of sneller).
Voor ons, kleine luiden
Aangezien de meeste onder ons geen 31'17 op de 10k lopen (of 66min op een halve marathon) heb ik er wat aan zitten sleutelen om er een doenbare workout van te maken. De vele regen van de laatste dagen heeft gemaakt dat de sintelbaan op de Schorre enkel nog bereikbaar is met een Zodiac, zodat ik er een workout van gemaakt (en deze avond gelopen) heb rond het spiegelmeer (+-500meter) Tussen iedere interval heb ik 500m gejogd en na de 4de kilometer heb ik ongeveer 5 minuten gewandeld (ik ben ook maar een amateurke, hé)
- 1000m in je 5km tempo min 5sec. (voor mij 3'30)
- 1000m in je 5km tempo min 7sec. (voor mij 3'28)
- 1000m in je 5km tempo min 9sec. (voor mij 3'26)
- 1000m in je 5km tempo min 11sec.(voor mij 3'24)
- 1500m in 10km tempo.
- 1500m in 10km tempo min 5sec.
- 1500m in 10km tempo met de laatste ronde 'vrij'
Achteraf bekeken
Ik vind dit een erg zware workout met de opwarming en cooldown erbij ben ik er toch bijna anderhalf uur mee bezig geweest. Je moet ook constant geconcentreerd blijven want voor je het weet zit je serieus naast het ritme ... De workout is eerder gericht op uithouding dan op pure snelheid, dus is het erg belangrijk om 'actief' te joggen (dus niet strompelen) tijdens die 500meter recuperatie. Al bij al een Goede workout, ik zal hem nog doen ter voorbereiding van mijn eerste halve marathon ... Wie zin heeft kan de hele zwik hier bekijken
3 opmerkingen:
Inspirerende loopster blijkbaar :-) Inderdaad zware kost, als je ziet aan welk tempo. Meer dan 5 of 6 km aan intervaltempo is ook uitzonderlijk (doorgaans wordt 5 of 6x 1000 of bvb 4x 1500 gelopen). Chapeau dat je dat aankon Lorenzo !!
Werd er woensdagavond al door Hermes in 't bosje getraind ?
Gelukkig heb je me vandaag niet zien rondstrompelen, 't is eentje voor een keer in 2 weken ofzo
Overtraind neen hoor ik doe het anders . 1/2 marathon te kuurne loop ik snel MORGEN. Eindhoven veel trager!!jog olifant loop hoef ik mij niet meer te haasten 8ste plek is zeker binnen. Het gaat me goed voor NY maar 3uur dat gaat niet gaan in nY teveel volk ben al blij met3u15. Later een keer in Belgie 3uur of net erboven. Mijn pr is 1/2 marathon 1uur23min 13 seconden
Een reactie posten