Je zou denken als je bovenstaand kaartje bekijkt,niet erg indrukwekkend, die heuvel. Toch kan dit korte stukje Oostende je een prestatieverbetering van om en bij de 3% opleveren! Stel dat je 40 minuten over 10 kilometer loopt dan is 3% toch een verbetering van meer dan een minuut. Als je 50 minuten over 10k loopt dan is dat al een verbetering van 90s . Lijkt me meer dan moeite.
Beginnen met heuveltraining in Oostende.
- We warmen 2 rondjes op rond de Koninginnevijver. Het eerste rondje loop je op je dooie gemak, het tweede een stuk sneller (rond je 10k tempo, hard doorlopen dus.)
- Dan lopen we naar het beginpunt van de workout. Aan de voet van de helling staan er enkele paaltjes dat is ons startpunt. Van hieruit lopen we op ons hoogst mogelijk tempo waarbij je ontspannen kunt blijven lopen tot boven (de paaltjes aan de groendreef) Ik doe daar tussen de 48 en 52sec. over (48secondes als er een mooi meisje passeert en 52 secondes als ik alleen ben.) Je eigen tempo kun je bepalen door er een keer volle bak op te lopen en daar 4 à 5secondes bij te tellen.
- Je jogt of wandelt terug naar beneden, dat mag gerust 3x zo lang duren als de tijd die je nodig hebt om naar boven te lopen.
- Als je nog nooit heuveltraining hebt gedaan, dan zullen 2 sets van 3 keer omhoog volstaan tussen de sets jog je 5 minuutjes op het vlakke. Ben je al wat verder dan kun je 2sets van 5 proberen of 3 sets van 3.
- Loop daarna nog minstens 10 minuten uit.
Doe deze training 1keer in de week naast ( en niet in plaats van) een intervalsessie, zodat je toch 2 kwaliteitsvolle trainingen hebt in de week.
Waarom juist daar?
- De heuvel is ideaal, niet te steil - hoe steiler de helling, hoe meer je looptechniek op spurttechniek lijkt (langer grondcontact)
- In tegenstelling tot met de soldatenberg: geen verkeer, en er is onverharde ondergrond.
- Er zit een bocht in, goed om te kijken hoe het gesteld is met je bovenlichaam, als je moeite hebt om "in" de bocht te blijven op volle snelheid, dan is het tijd om wat aan je bovenlichaam te werken (buikspieren, ...)
- Er passeren veel mooie meisjes !
6 opmerkingen:
Mooie training Lorenzo ! Hermes doet dit ook regelmatig in het winterseizoen als ze in 't bosje trainen.
Ik heb dit gisteren ook gedaan, weliswaar met enige verschillen :
eerst 10 km lopen in gezapig tempo (5' per km), daarna 2 x 4 keer een steile heuvel op (gem 4 à 5 %), van 200 m, terug joggend. Daarna nog eens 3 km naar huis à 5'00. Ik probeer wel, als ik bijna boven ben, nog extra te versnellen. Let wel : dat je voldoende rust hebt genomen als je terug benenden staat aan de helling, zodat je "fris" terug je helling op kan.
Ik doe er persoonlijk nog een paar oefeningen bij, zoals hinken en hoppen, maar dat raad ik enkel gekken en masochisten aan, aangezien ik zelf merk dat dit erg belastend is voor de heupen.
prima tip lorenzo
wie weet kom je me ooit eens tegen daar int bosje !
Kom je daar ook mooie jongens/venten tegen?
Natuurlijk Nel, ik loop daar toch ;-)
Een reactie posten