DOMS : Trainen of niet ?

DOMS of Delayed onset muscle soreness is de typische pijn die je voelt 24 uur a 72 uur na een harde wedstrijd of training. Vroeger dacht men dat de pijn veroorzaakt werd door de (rest)concentratie lactaat die in de spieren circuleerde en daar beschadigingen veroorzaakte, een visie die door de wetenschap naar het rijk der fabelen gezonden is.
De wetenschap denkt momenteel dat de pijn die we voelen de dag na of twee dagen na een zware trainingsessie veroorzaakt wordt door minuscule scheurtjes in de spiervezels.

Trainen of rusten ?

De vraag van 1 miljoen is natuurlijk, is het zinvol om te trainen met DOMS of is dat een foute strategie ?
Als serieuze spierpijn een signaal is van het lichaam om te wijzen op ernstige spierschade dan lijkt het weinig waarschijnlijk dat een trainingssessie, aan gelijk welke intensiteit iets anders kan voortbrengen dan verdere spierbeschadigingen. Rusten lijkt dan aangewezen, vooral omdat rust voor de meesten onder ons alleen betekend: niet lopen. We moeten nog steeds werken, boodschappen doen, koken, ... allemaal activiteiten waarvoor we onze vermoeide benen nodig hebben!
Bij een milde maar toch significante spierpijn kun je altijd nog fietsen, zwemmen of aquajoggen, sporten die niet zo belastend zijn als lopen (andere spiergroepen, minder schokken& trillingen.)
Een ander iets dat meespeelt is met welk doel je loopt:

1. Loop je omdat je er gewoon helemaal aan verslingert bent?
2. Of loop je omdat je maximaal wilt presteren op een wedstrijd?

Als je echt helemaal verslingert bent aan het lopen en je iedere dag wil lopen dan is het misschien interessant om wat minder op intensiteit te trainen. Het feit dat je dan geen zulke krachtige stimulansen krijgt kun je voor een stuk compenseren door de extra tijd die je al lopend door brengt.
Een strategie voor prestatielopers (die moeten werken om den brode, een gezin/partner hebben en dus met minimale tijd maximaal willen presteren) zou kunnen zijn:

1. een opbouw periode zonder wedstrijden met 6 loopdagen, waarvan 3 met relatief hoge intensiteit.
2. De periode (4 a 6 weken) voor een belangrijke wedstrijd 4 a 5 loopdagen met 3 echt heel zware kwaliteitstrainingen, en als er DOMS optreed verplichte rust tot de spierpijn zo goed als minimaal is.
3. De week voor een wedstrijd een serieuze taper inbouwen. Minstens 50% terugschakelen.

Voorkomen en Nazorg

DOMS kun je voorkomen (allee een beetje toch!) door:

• Krachttraining die je spieren versterken schijnt te helpen, ook enkele sessies van heuvelafwaarts te lopen lijkt een soort van beschermend mechanisme op te roepen (let wel na de eerste sessies zul je waarschijnlijk wel extra spierpijn hebben)
• .Vitamine C en enkele andere anti-oxidanten (bv Omega 3&6 vetzuren) kunnen een ontstekingsremmend effect hebben (minder ontsteking= minder pijn).
• Na een zware training een kwartier in lauw tot koud water (geen ijswater voor de would be masochisten onder ons) zitten met de benen ondergedompeld helpt om de pijn na 48 uur aanzienlijk te temperen.
• Sportmassage waarbij de spieren gemanipuleerd worden door (diepe) strijkingen en door schudden kan een weldadig effect hebben, waarschijnlijk verloopt het herstel door de massage sneller.
• Sportdrankjes met een mix van koolhydraten en proteïne kunnen misschien helpen, aangezien drankjes met enkel koolhydraten niet helpen tegen DOMS. Let wel dat daar nog geen deftig onderzoek naar gedaan is. Je zou wel kunnen experimenten met het eten van eiwit na een training al lijkt het drinken van sportdrank en het eten van een eitje bv weer een redelijk smerige combinatie in mijn ogen !

Voor deze post heb ik geleund op dingen die ik me herinner gelezen te hebben op de vele zwerftochten door het wereld wijde web, artikels in Runner's world (de Amerikaanse site die in mijn ogen van een veel hoger niveau is dan het maandblad) maar voor de hoofdmoot ben ik toch afhankelijk van het voortreffelijke Running Research News een maandelijks e-zine.