Schaamteloze reclame

Mizuno wave precision 8 .

Vooraf: de Precision 7

Ik loop reeds een 8tal maanden met de precision 7 die ik een fijne schoen vind. Net genoeg demping om niet het gevoel te hebben dat ik op blote voeten loop op de vele straten die ik verplicht ben te belopen. En minstens even belangrijk: toch niet het gevoel te hebben dat een groot deel van de beenkrachten verdwijnen in een luchtkussen.

Van 7 naar 8

De upgrade werd gedaan ter ere van de atletiek wereldkampioenschappen in Osaka (quasi de achtertuin van het merk). Jammer genoeg kon ik de schoen niet te pakken krijgen in de originele (gewaagde) kleuren, Mizuno noemt het rood maar in mijn ogen is het eerder roze! Nu, behalve dat het een eerder brave schoen geworden is qua design zijn er gelukkig een aantal ingrepen gebeurd die de upgrade verantwoorden. Die zijn:

1. Een lager gewicht. de precision 7 (maat 9) weegt hier op mijn keukenweegschaaltje exact 340gram. De precision 8 weegt 313gram. Bijna 30 gram verschil!
2. Er zijn een heleboel banden verwijderd aan de buitenzijde . Dat geeft minder wrijvingen en een lichter gewicht.
3. Een ander schuimmengsel werd gebruikt zodat de schoen iets zachter loopt. Toen ik aan mijn ene voet de 7 had (die natuurlijk al wat versleten zijn) en aan de andere de 8 voelde ik een heel groot verschil.
4. De flexibiliteit werd verhoogd, de gaatjes waar de veters door moeten, staan nu grotendeels los van elkaar. De schoen zit daardoor beter rond de voet.

De schoen is een te overwegen keuze als snelle trainingschoen/wedstrijdschoen voor lichtgewicht lopers met een neutrale voetafwikkeling. Reken hier gemakkelijk op prijzen rond de €120 , avontuurlijker geesten kunnen de schoen via het internet te pakken krijgen onder de €100 (verzendkosten inbegrepen)!

Effecten van krachttraining voor afstandslopers

De tijd dat afstandslopers enkel maar lopen als training deden is reeds een tijd achter de rug, tegenwoordig is aangetoond dat allerlei crosstraining (zoals krachttraining, fietsen en zwemmen )een extra stimulans kunnen geven aan je loopprestaties. In het oktober nummer van Running research news staat er een bijzonder interessant artikel over een studie die de effecten van krachttraining onderzocht heeft. Het onderzoek is vooral belangrijk omdat het een indicatie geeft over de volgorde waarin looptraining en krachttraining optimaal gecombineerd moeten worden. 48 Goed getrainde atleten werden in 5 homogene groepen (met een ongeveer zelfde vVo2max) ingedeeld.

• De controlegroep deed dus niks anders dan gewoonlijk (15 uur trainen per week) De andere groepen deden gedurende 12 weken 2 aparte kwaliteitstrainingen.
• De eerste groep deed 2 hoge kwaliteits intervalsessie in een week.
• De tweede groep deed 2 krachtcircuits (zonder intervaltraining) per week.
• Groep 3 deed eerst krachttraining en daarna een intervalssessie (2x per week).
• Groep 4 deed net omgekeerd , eerst interval en daarna krachttraining.

Na 12 weken deden ze een 4km test. Waarvan dat de resultaten minstens opmerkelijk te noemen waren! De groep die intervaltraining en krachttraining (in die volgorde) deed konden hun tijd met ongeveer 9% verbeteren. De groep die krachttraining en nadien intervaltraining deed konden hun tijd met ongeveer 5% verbeteren. De groep die enkel intervaltraining deed konden hun tijd met ongeveer 6% verbeteren. De groep die enkel krachttraining deed zag een verbetering van om en bij de 2%. De controlegroep kon hun tijd niet verbeteren.

Wie het volledig verslag van dit onderzoek wil lezen kan altijd het octobernummer van Running Research News kopen, Afzonderlijke nummers kosten ongeveer $15 voor 10 blz. It doesn't come cheap!

Bij deze wil ik iedereen een blessurevrij en een heel geslaagd 2008 toewensen!

Dikke proficiat aan Veerle Dejaeghere

Gisteren won Veerle Dejaeghere de internationaal zwaar bezette cross in Brussel. Dit is waarschijnlijk haar meest prestigieuze overwinning in haar atletiekloopbaan. Ook na het uitvallen van torenhoge favoriete Kiplagat was het voor haar verre van evident om de overwinning te behalen.
Wat ik persoonlijk heel tof en ook typerend voor haar bescheidenheid was dat ze op dezelfde dag nog enkele kilometers op de loopband is gaan lopen voor het "Music for life" project van Studio Brussel.
Veerle, je bent echt een héél grote atlete en qua attitude kunnen een heleboel mindere goden nog zeer veel van je leren.
Wie dat wil kan altijd zijn felicitaties achterlaten op haar blog.

Fast twitch: Trainen met Matt

Omdat het in deze periode van het jaar al donker is wanneer ik tijd heb om te trainen doe ik mijn snellere trainingen langs de weg in plaats van op de piste.
Nu heb ik het geluk dat Matt, de Amerikaanse gast/student van onze vriend Geert wel wat piste ervaring heeft (hij loopt voornamelijk 800meters). Het leek me heel interessant om eens samen te trainen. Vooraf had Lies me gezegd : Niet overdrijven, hé, loop hem niet kapot !
Na wat over en weer gepraat besloten Matt en ik 12 x 1minuut 800meter snelheid te lopen met daartussen telkens 2 minuten jogging. Elk om beurt gingen we kopwerk doen.
Nu , wat heeft een atletische jonge kerel van 17 met een piste achtergrond voor op een bijna oude vent van 30 die enkel straatraces loopt van om en bij de 10kilometer? Snelheid dus, verschroeiende snelheid. Het is een plezier om naar de soepele krachtige pas te kijken maar het is hels om er achter aan te lopen.
Vanaf de 6de kwaliteitssessie zag ik al sterretjes, ik denk dat er op een bepaald moment puur lactaat door mijn aderen stroomde. Maar ik heb het volgehouden -de volle 12 keer- en ik denk dat hij het toch ook wel (een beetje) gevoeld zal hebben ! Dus Lies, geen zorgen, ik heb hem niet kapot gelopen.

Eindejaarsloop Bredene

Vooraf heb ik lang getwijfeld: wat ging ik doen? Zou ik eens de 9km lopen? Of toch maar de 12km? Na lang wikken en wegen besloot ik om toch maar de 12 te lopen omdat daar waarschijnlijk toch meer eer te rapen viel wegens de veel zwaardere bezetting.

Wedstrijd

Als er al een plan was dan was het de bedoeling om bij Gino Denaet te (proberen) lopen. Helaas was dat voor mij een Mission Impossible, Gino is veel te sterk voor mij. Anderhalve kilometer lang kon ik het contact min of meer handhaven, maar tegen welke prijs! De zuurstoftank ging aan een schrikbarend tempo leeg lopen en zeer snel zag ik zowel Gino als Dirk uit het zicht verdwijnen. Het stuk tot aan het strand kon ik mij handhaven bij Yves Vanherreweghe, dat ik dat kon was grotendeels te danken aan mijn begeleidster (Christel) op de fiets die mij maar bleef aanmoedigen, maar op het strand, tja, was het puur ploeteren (net zoals vorige jaar trouwens). Tot mijn grote schrik zag ik dat Frederick Fiers snel begon te naderen, gelukkig ging het, eenmaal verlost van het zand weer beter. Ik kon de 50meter op Yves terug dichtlopen, en tot op een kilometer voor de streep liepen we samen. Toen kreeg Yves last van krampen en zo kon ik hem nog voor blijven.

Ik ben 7de geworden in 44'39, uitslagen vind je hier wie zin heeft moet maar eens de uitslag van 2006 bekijken om het verschil te zien als de echt snelle jongens zich beginnen moeien!

to vent

Op 24 november heb ik mijn Polar rs 200 bij Deweert/Intersport te oostende binnengebracht om het batterijtje te laten vervangen. We zijn vandaag 15 december en nog steeds heb ik mijn uurwerk niet terug. Ben ik een verwende zeurpiet om dit belachelijk lang te vinden ?
Ik ben er vandaag om gaan vragen, maar er was nog geen nieuws over. Er werd in de winkel zelf gesuggereerd dat ik het uurwerk maar op 1 december binnen gebracht had (Ik zat toen in Malta) tss tss, ik zal de volgende keer wel 2 maal nadenken voor ik daar iets ga kopen.

Leestip: Interview met De Vansteelants

Er staat in de zaterdageditie (8 december 2007) van de krant 'De morgen' een heel sereen interview met de familie Vansteelant. Wie het wil lezen kan online een dagkaart kopen op de site van de Krant (€ 1,5 euro) of gewoon naar de bib gaan natuurlijk en daar het artikel lezen.

De melk- renaissance (?! )

Er zullen wel een paar mensen onder jullie zijn die het volgend verhaal uit de Klassieke Griekse oudheid kennen: Een paar atleten die na hun wedstrijden melk dronken uit een moederborst of min melden dat ze veel sneller herstelden dan anders.
Nu is moedermelk nu niet een product waar ik en waarschijnlijk jullie gemakkelijk aan kunnen geraken. Dus is dit verhaaltje niet meer dan een vermakelijke anekdote.
Toch flitste dit verhaaltje onmiddellijk door mijn hoofd toen ik in het magazine 220traithlon volgend bericht las: Wielrenners die melk (een chocolademelk met een laag vet percentage) dronken tussen een zware intervalsessie en een duurinspanning presteerden merkelijk (tot 49%) beter dan wielrenners die een drank op carbohydraten nuttigden.
Ook op het vlak van rehydratie lijkt melk beter te presteren dan sportdrank en water. Er blijft, als je melk drinkt gewoon meer vloeistof achter in je lijf dan als je water of sportdrank drinkt.
Toch nog enkele opmerkingen voor je naar de melkfles grijpt.

1. Melk kan de opname van vitamine c vertragen.
2. Kies indien mogelijk magere melk, aangezien volle melk erg vet is.
3. Melk is een milieubelastend en meestal een erg onethisch product, daarmee bedoel ik, voor een liter melk heb je een hoop voedsel nodig in een wereld waar erg veel mensen honger lijden en noem me me overgevoelig ofzo, maar wie zich eventjes verdiept in de moderne melkveehouderij kan het leven van de vele dieren bezwaarlijk een pretje noemen. Ik weet niet of er producten op de markt zijn die melk bevatten van koeien die hun -korte- leven slijten in aanvaardbare omstandigheden , maar mochten die bestaan dan zijn die zeker te verkiezen.

einde seizoen

Vandaag liep ik mijn laatste training voor mijn korte vakantie. Een korte terugblik is misschien wel gepast. Van de doelen die ik me begin dit jaar vooropgesteld had, heb ik de meeste gehaald:

• een top 5plaats in mijn reeks van het OLC. (4des bij de seniors)
• een top 10plaats algemeen in een wedstrijd van het OLC (een 9de plaats )
• Een halve marathon onder de 1h20.

Waar ik niet in geslaagd ben is een wedstrijd aan een 3'30 tempo te lopen, wel was het soms dichtbij ....

Doelen voor 2008

• Verstandiger trainen, ik heb het voorbije jaar vele maanden verspild met gewoon kilometers malen en niet doelgericht werken.
• Erin geloven, geloven dat ik kan naderen op de goede lopers.
• Ook proberen te geloven dat ik nog marge heb om te verbeteren, dat het beste nog moet komen.
• Misschien een marathon in het najaar, ik denk dat ik onder de 3uur kan finishen als het meezit.

Maar nu eerst een weekje vakantie ...

Route62

Prachtig weer, een beetje wind maar zeker niet teveel, kortom goede omstandigheden om een scherpe pr neer te zetten.

Een pr is er wel, maar scherp tsja , nee niet echt. Daarvoor was ik niet genoeg gefocust, en zit mijn snelheid kennelijk vergrendeld op halve marathon tempo ... Nu , 't was hoe dan ook een erg leuke namiddag erg vele bekenden uit het OLC gezien, zoals Gino,Yves (waar ik de gehele wedstrijd bij gelopen heb) Francis, Willy en Clint om te supporteren . De tijd een matige 44'04 (en geen 42'45 zoals ik eerst afgelezen had) en een 14de plaats .

Beschouwingen

Na een nacht (met weinig) slaap, kom ik tot de volgende conclusies:

1. Op sleutelmomenten heb ik de verkeerde instelling bv. Toen ik Gino op een goede 100m voor me zag lopen dacht ik: als ik op minder dan 2minuten van hem eindig heb ik een goede wedstrijd gelopen. Fout natuurlijk, het moet zijn: als ik nu mijn beenspieren tot pulp loop en mijn hersenen tot snot reduceer kan ik hem misschien inhalen.
2. Aan de aankomst feliciteerde ik een kerel die zich echt kapot gelopen had in de laatste kilometer, slijm uit de mond, snot uit de neus, bloedrood hoofd enfin jullie kennen het zicht misschien wel. Ik was redelijk goed en fris, maar dat kwam niet uit mijn sterkte voor maar uit volgende redenering: Yves van Herreweghe zat in de groep en ik weet dat hij een heel sterke finish in de benen heeft , dus toen Yves zijn laatste push deed reageerde ik zelfs niet. Zo ga ik nooit iemand kloppen natuurlijk, als ik het zelfs niet probeer ...

Het verdict is heel simpel, ik ben te gemakkelijk geïmponeerd door mijn sterkere collega lopers, als ik ooit hun niveau waardig wil zijn zal ik moeten vechten dus in plaats van te denken: O nee, die en die loopt daar en die zijn zoveel beter dan ik, moet ik mezelf tot dit dwingen: shut up and fight !

Nieuws

WoW, Dirk Verleyen wint in Kasterlee. Dikke Proficiat Dirk, het is je van harte gegund !

Meer schoenen dan talent ?!

Ik bezit op dit moment 4 paar loopschoenen. En omdat dat dit eigenlijk teveel is heb ik besloten om er een paar te doneren aan het uiterst sympathieke project Shoe 4 africa .
Als ik een loper met x maal meer talent en potentieel zo kan helpen dan ben ik blij daar onrechtstreeks bij betrokken te zijn. En als mijn schoenen terecht komen bij iemand met nog minder minder aanleg & talent dan ik zelve, ... wel dan heb hem/haar toch een paar deftig schoeisel bezorgd.
Mochten er nog personen zijn die €10 (dat is ongeveer de prijs om een paar schoenen te verzenden naar Kenya) over hebben voor hun minder fortuinlijke medemens dan moet je volgende stappen ondernemen :

• Je schoenen mogen niet tot op de draad versleten zijn, er moet nog minstens 150 km mee te lopen zijn.
• Stop ze in een schoendoos, tape die doos *goed* dicht en zendt die doos naar:
  Shoe 4 Africa
  c/o Monicah Kiplagat
  PO Box 6943
  Eldoret, Kenya
• Da's alles wat je moet doen ! Als je nog eens goed wil nalezen kun je hier kijken. Je kunt ook geld doneren, maar je gebruikte schoenen opzenden lijkt me een stuk cooler!

Halve marathon van Ploegsteert.

Vandaag was het dus zo ver, eindelijk mocht ik de wedstrijd lopen waar ik zolang al naar uitkeek. Ik had er serieus voor getraind, Veel voor moeten laten, chocolade, thee en koffie. De laatste week was dan nog een stuk zwaarder niet meer voluit trainen en toch nog proberen het gewicht onder controle te houden.

Wedstrijd

Aan de start zag ik enkele bekenden uit het OLC zoals Jan Jansens, Willy Lefevere en Johan Watthy . Francis waar ik eventueel bij ging lopen kon ik helaas niet vinden.
Het wedstrijdplan was heel simpel, zo gelijkmatig mogelijk proberen te lopen, mijn kop niet zot laten maken, starten in een 3'50-3'55 tempo (richttijd 1h21min). Ik had helemaal geen idee van wat mijn verval ging zijn in de tweede helft van de wedstijd aangezien ik nog nooit verder gelopen had dan 10 mijl (Oostende-Brugge in een voor mij tegenvallende 1h06min44.)
Gelukkig had ik vandaag een goede dag, toen ik aan 10k passeerde in 38'24 en me nog erg sterk voelde wist ik dat het goed zat. De 10 mijl passeerde ik in ongeveer 1'00"40 dus nog altijd in de running voor een tijd rond de 1'20.
Aan kilometer 18 raakte mijn veter los en verloor ik een halve minuut en heel wat van mijn momentum. Puur op karakter kon ik onder de voor mij magische 1h20min blijven en klokte ik af op 1h19min45s (officiele tijd, een 61ste plaats op +1700 deelnemers) . Iets waar ik heel blij mee ben!

Nabeschouwing

Ik ben niet enkel de man die het enkel (relatief) goed doet op de 'korte afstand' zoals sommige mensen wel eens durven beweren!
Bedankt aan iedereen uit ons klein groepje om mee te lopen, fietsen en te maken dat er achteraf nog iets te drinken was (grapje) zonder jullie gezelschap en steun zou het lopen zelfs niet half zo fijn zijn!

Enkele snelle bekenden

Gewoon uitgekozen na een vlugge scan van de uitslag

46	Denaet Gino	76'35"
74	Jansens Jan	81'06"
91	Destoop Hein	82'32"
123	Coucke Francis	84'55"
152	Lefevere Willy	86'45"

New York 2007

Na de Amerikaanse trails van gisteren, ben ik nu via wcsn.com live aan het kijken naar de New York Marathon.

• Momenteel zijn de dames halfweg en Radcliffe en Wami lopen twee en halve minuut voorop. Halve marathon in minder dan 1uur en 11minuten. Suicide pace ?
• Bij de mannen ging het in het begin op het gemak (Wachten ze op op Koen en Clint ? ). Maar nu na 7mijl begint de afscheiding te komen ... (Mijl 7 in 4'24")
• ( 1h32 bezig, rond een 5'40 per mijl) Bij de achtervolgende dames lijkt het niet goed te draaien, Prokopchuka probeert wel maar d'r gaat niet veel overtuiging vanuit ... Vooraan lijkt het wat trager te gaan, ze zijn nu in Manhattan .
• Bij de mannen gaat het weer wat trager, zelfs Baldini (Olympisch Kampioen 2004) is terug kunnen aansluiten.
• Mannen passeren het halve marathonpunt in 1h07. Ramalaa leidt ongeveer al de hele weg, er is een groepje van 15 tot 20 man.
• Mijl 19: Chatherine Ndereba leidt de achtervolging, maar kan ze het gat nog dichter ?? 3minuten 33 achter !
• Mannen op 1st Avenue Manhattan , eerste aanval, Ramaala, Lel en nog een paar enkele mee. Een groep van zes ongeveer. Een mijl in 4'35! Alstublieft!
• Propachuka terug alleen in de achtervolging, 4 minuten achter, Radcliffe en Wami zitten al aan mijl 23, de nummers 1 en 2 zijn gekend volgens mij nu nog de volgorde, Wami is in theorie sneller, Paula Radcliffe probeert Wami dus beter voordien al te lossen !
• 2h06 ver in de race : Radcliffe neemt 20 meter is dit het ? Of komt Wami nog terug ?
• Central park, Wami vecht terug, it's not over! WOW, this is some fighting stuff ! Nog 3 mijl ongeveer ...
• Minder dan 2 mijl, als Radcliffe nu niet weg raakt dan zet ik mijn geld op Wami ! Radcliffe neemt weer enkele meters ... Wami loopt het weer dicht, laatste mijl bord gepasseerd.
• Laatste honderden meters, gruwelijk spannend! 800 meters, wie wordt het ! Radcliffe gaat winnen met een 20tal seconden voor op Wami. Tijd Radcliffe : 2:23:09 ongeveer, Wami in 2:23:32. Propachuka 3des in 2:26:13
• Mannen dan, 2 leiders: Lel en de Marokaan Goumri, juist het bord van 24mijl gepasseerd. Het zal tussen deze 2 gaan ... Herhaling van de London Marathon dus , daar won Lel. Schouder aan schouder lopen ze ...
• Mijl 25 in 4'46, er is nog nix beslist. 1min en 6s voor op Ramaala ...
• Nog 800meter , wie gaat ? Lel lijkt iets sterker ...
• Lel gaat , Lel gaat winnen in 2:09:03, Goumri 2:09:17. Ramaala 3des. (Nog geen spoor van Koen of clint ;-), just kiddin guys, hopelijk hebben jullie de tijd van je leven daar )

Enkele opvallende resultaten

Wie vinden we op plaats 41 algemeen? Filip Vanhaecke in 2h32min49s, redelijk indrukwekkend niet ?
Lance armstrong liep een stuk beter deze keer met 2h46min43s mag hij zich voor een keer terecht op de borst kloppen !
Ook Stefano Baldini verdient onze bewondering, halfweg leek hij echt versleten maar bleek dat hij beter dan de meeste anderen zijn krachten ingeschat/verdeeld had want uiteindelijk eindigde hij zeer knap vierdes!

Jezelf ontmoeten

Een van de prachtigste dingen die ik in het lopen vind, is dat je eigen beperkingen leert kennen. Er zijn mensen die stoefen dat ze dit zullen doen en dat zullen doen zonder eigenlijk te beseffen hoe moeilijk en hard het is om iets te doen met je lichaam.
Ik geef toe, het klinkt nogal warrig. Een voorbeeldje ter verduidelijking: Vorig jaar stond er een kerel -ik denk van een jaar of twintig- te kijken naar "Rond de Nieuwe Koerswijk" en in discussie met zijn vader deed hij de nogal ondoordachte uitspraak : volgend jaar loop ik hier top 3.
Nu ik heb het nog eens gecontroleerd en op het eerste zicht zie ik geen out of the blue nieuwkomers op die uitslag, enkel de vaste waarden.

Na een jaar trainen heb ik al mogen ervaren dat het soms beter is om je mond te houden en het eerst te bewijzen voor je iets beweert. Want het is wel mogelijk om je grenzen te verleggen maar het is onmogelijk ze te breken.

Ik kan natuurlijk beweren dat ik bv. in Ploegsteert onder de 1h20 zou willen lopen, maar zo'n bewering is alles bij elkaar beschouwd enkel wind.

Allerheiligen training

Deze morgen heb ik nogmaals een test gedaan. Omdat het Allerheiligen is en ik geloof dat je voorbij de poorten van de Hel moet om de Hemel te begrijpen heb ik deze workout gelopen : Na een opwarming met enkele lichte versnellingen:

• 400 meter in mijn 5K tempo (+-1'20)
• 1200 meter in mijn 10K tempo (+- 3'36 de km)
• 3600meter in mijn utopisch halve marathon tempo (+- 3'50 de km)
• 5min jogging en stap 1 tot en met 3 opnieuw.
• Dan cooldown, stretching , koude douche en massage.

Merk op dat er geen rust zit tussen de intervallen, je loopt dus 5200meter aan een stuk. Niet te onderschatten, zo een superset. Na het eerste rondje, dat je al goed doorgelopen hebt , moet je er nog meer dan 10 lopen, weliswaar een stuk trager, maar hoe dan ook blijft het geconcentreerd lopen om niet teveel van het tempo af te wijken ...

Tempo 1, tempo 2, tempo 3 !

Een volle week bezig met de voorbereiding voor de halve marathon in Ploegsteert, ik probeer er realistisch over te zijn, het parcours is allesbehalve vlak, er wordt reeds om 11h00 's morgens gelopen, het kan redelijk koud zijn... Allemaal dingen die de gelopen tijd negatief kunnen beïnvloeden. Na wat testen deze week begrijp ik dat ik ergens rond de 1h25 zou moeten uitkomen. Da's mijlenver van wat ik zou *willen* lopen, maar ja, op 3 weken tijd kan ik ook geen mirakels realiseren, hé. Omdat ik geen zin in een strak schema heb met doeltijden en dwangmatige dictaten van de chronometer, pas ik iets toe dat ik gezien heb op Chasing Kimbia . Ik werk nu met 3 snelheden:

• Snelheid 1: Opwarmingssnelheid, snelheid voor mijn rustintervallen, de ene dag kan dat redelijk snel zijn, de andere dag kan dat een slakkengangetje zijn.
• Snelheid 2 : Halvemarathon snelheid, hoe ik dat die dag denk aan te voelen, een tempo dat 'snel' is maar toch niet moordend.
• Snelheid 3 : Hard tempo, 5k snelheid en erboven (indien mogelijk)

Toch is het niet altijd zo duidelijk afgelijnd, bv begin deze week liep ik een test 10k in het bosje, in wat ik dacht 'snelheid 2' , ondanks het feit dat het helemaal niet zo snel ging, begon het tempo naar het eind toe aan te voelen als 'snelheid 3', De laatste ronde rond het spiegelmeer moest het gaspedaal zelfs helemaal ingedrukt worden om toch een beetje het verval te maskeren. Indien ik meer tijd gehad had, had ik graag nog een rondje erbij gelopen om te zien hoe veel ik verder nog ging verliezen ... .

De training van morgen

Ik maak nooit geen geheim van hoe ik train en de progressie die geboekt heb het afgelopen jaar is niet iets waar ik me voor moet schamen dus doe ik lekker verder op mijn manier.

1. 15min snelheid 1 (warm up+ knieheffen en hoge hakken 3x50m)
2. 20min snelheid 2
3. 5min snelheid 1
4. 3min snelheid 3
5. 5 min snelheid 1
6. 3 min snelheid 3
7. 2 min snelheid 1
8. 1 min snelheid 3 (all out)
9. 15 min snelheid 1 (cooldown+ daarna een koude douche op kuiten en dijen en een (zelf)massage)

De bedoeling is om met benen die al wat vermoeidheid hebben, toch nog een extreme prikkel uit te lokken zodat er een grote adaptatie volgt. Die douche en massage zet ik er niet bij om interessant te doen, ze horen er gewoon bij net als drinken na de training ...

Na de training

Ik heb ongeveer 15km gelopen met deze training. En ik begrijp steeds beter waarom mensen zo graag tempolopen. Ik bedoel, het is zalig lopen zo rond een tempo van 4minuten de kilometer, je gaat redelijk vooruit en alles is onder controle (hartslag, ademhaling) . Maar of het echt een stimulans is om een snellere sterkere loper te worden ? Hmm dat betwijfel ik toch . Nu, het is wel een goede oefening om een beetje gelijkmatig te leren lopen en je conditie niet achteruit te laten gaan. Maar ik verwacht toch meer heil van het snellere korte werk, ook voor een halve marathon!

Joerie Vansteelant wint WK Duathlon Lange Afstand!

Mooie resultaten voor de Belgen op het WK in Richmond

Men’s Elite Pro

1. Joerie Vansteelant, Belgium, 3:06:42
2. Javier Garcia, Spain, 3:13:03
3. Koen Maris, Belgium, 3:13:22
4. Kenneth Rasmussen, Denmark, 3:14:55
5. Aksel Nielsen, Denmark, 3:15:33
6. Armand Van Der Smissen, The Netherlands, 3:16:44
7. Vincent Aldebert, France, 3:17:20
8. Chris Fischer, Denmark, 3:18:19
9. Rob Woestenborghs, Belgium, 3:18:38
10. Oliver Mott, Great Britain, 3:19:05

Link naar officiële site : 2007 ITU Duathlon

Einduitslag OLC online

Sneller dan verwacht (een aangename verassing, een dikke proficiat aan de webmaster) staat de einduitslag van Het Oostends Loopcriterium online. Ik ken een heleboel mensen die zullen verrast zijn! Ik behoud nog net mijn vierde plaats, en ik ben daar echt wel mee in mijn nopjes, vorig jaar was ik 12des .

Progressietabel

Na een wat tegenvallende race gisteren, ik had geen antwoord op de aanval van mijn directe concurrent Jerry, en zodoende ben ik zuiver op mijn waarde geklopt. Toch mag ik niet al te veel klagen een nieuw PR op de 10km (36:28) en een klein beetje genaderd op de grote 3 (Steve, Gino en Nicolas, al weet ik niet of ze voluit gelopen hebben.)
Om de pijn wat te milderen, post ik bij deze een vergelijkende tabel van vorig jaar met mijn dit jaar gelopen tijden (tijden staan in secondes). Aangezien ik geen kunstenaar ben met spreadsheet tabellen zullen jullie het moeten doen met bovenstaand eenvoudig tabelleke !
Op de progressie die ik in de eerste wedstrijden maak moet je niet letten aangezien ik begin 2006 een absolute beginner was. Ook die povere vooruitgang in dwars door Mariakerke-Raversijde is niet echt significant wegens een vervloekte antibiotica behandeling die ik toen net ondergaan had.
Mocht ik volgend jaar kunnen blijven rond de 5% vooruitgaan dan zou ik een erg gelukkig man zijn.

the fine art of kicking

Veel uitleg hoeft er niet bij, just enjoy ... laatste 800meter (van de 10.000) in 1'55" (25km/h) waarvan de laatste 400 in 53'(27km/h) onvoorstelbaar

Herfst !

Deze morgen voor de eerste maal sedert lang met een muts aan moeten lopen, het winterseizoen is dus begonnen ! Het winterprogramma ziet er ongeveer zo uit:

• Meer krachttraining en fitness. Op zoek naar een korter grondcontact en een krachtiger afzet !
• Mss Yoga, uitzoeken of dat dit iets voor mij is.
• Langere natuurlopen, liefst in het bos.
• Minder strikt getimde intervals, fartlek.

Qua wedstrijden ga ik niet zoveel lopen als vorig jaar, Ploegsteert, en de eindejaarsloop te Bredene loop ik zeker. Route 62 te Gistel loop ik eventueel. Bovendien neem ik hoe dan ook een loopvrije week op in mijn schema, te combineren met een midweekje vakantie in Malta !

Volgend jaar zie ik momenteel zo:

• indien ik na enkele wedstrijden (2 of 3) merk dat ik de kloof met de toppers niet substantieel heb kunnen verkleinen. Dan loop ik maximum 1 wedstrijd per maand voluit en beschouw ik de rest -indien ik ze loop- als training.
• Aan de marathon-lok-roep kan ik momenteel nog weerstaan. Indien ik volgend jaar in staat ben om halve marathons te lopen in minder dan 1h20 dan zou ik het nog overwegen. Mocht ik er nu aan beginnen dan weet ik dat dit zowiezo een ontgoocheling zal worden. Mijn ego,mijn beste vrienden, een stuk groter dan mijn mogelijkheden!

Ironman Hawai en andere ..

Okee de meeste zijn profatleten, maar toch, om na 3800meter zwemmen en 180km hard te fietsen nog een marathon te lopen in minder dan 3uur daarvoor moet je toch uit een apart soort hout gesneden zijn. De tijden van enkele Belgen op hun looponderdeel in Hawai:

• Vanhoenacker Marino: 2h52min59
• Van Lierde Luc: 2h55min28
• Jammaer Bert: 3h00min59

Winnaar Mc Cormack liep zelfs een 2h42 marathon. Makes you wonder ...

Eindhoven

De marathon/ Halve marathon laat zich kennelijk niet zo gemakkelijk temmen. Ik zit juist wat uitslagen te bekijken op zoek naar de resultaten van mijn kennissen en vrienden uit het Oostends loopcriterium. Sommigen had ik een stuk sneller verwacht van anderen zat ik er redelijk dicht bij. Het is nu afwachten wat de blogs ons zullen vertellen want ik denk dat dit toch dicht bij ideale marathon omstandigheden waren.

WR Halve marathon bij de dames

Vandaag heeft Lornah Kiplagat de besttijd op de halve marathon op 1h06min25s - dat is net boven de 19km/h- gezet. Lornah is de huidig wereldkampioene veldlopen en is een genaturaliseerde Nederlandse. Ze is ook recordhoudster op ondermeer de 5km, 10mijl en de 20km! Het is je gegund Lornah!

Asics Trabuco 10 WR

Als er iets is waar ik een hekel aan heb tijdens het lopen dan is het wel natte koude voeten. Daarom heb ik vorige week nog eens -diep- in de buidel getast en een paar trailschoenen gekocht. Eerst en vooral wil ik zeggen dat het aanbod in de winkels die ik bezocht heb werkelijk bedroevend was. Zou er hier echt geen markt zijn voor schoenen die een beetje waterafstotend zijn ?

Na veel wikken en wegen is mijn keuze gevallen op de Asics Trabuco 10 WR. Ik ben allesbehalve een Asics man, met hun trainer ds, heb ik enkele gemene blessures opgelopen vorig jaar.

Pro's en contra

Deze schoenen zijn eigenlijk gemaakt voor zware lange trails in heuvelachtige bossen, genre de Vogezen of het Zwarte woud. Kortom voor serieuze afstandslopers die niet bang zijn van een bluts en een paar schrammen. Dus niet echt voor een luxebeestje als ik die niet graag natte voetjes heeft en zijn meeste -korte- trainingen afwerkt aan 5k tempo of sneller !
Een trailschoen voelt heel anders aan dan een gewone loopschoen. Ze zijn een stuk zwaarder en lopen veel zachter dan wat ik gewoon ben, wat wel aangenaam en comfortabel is maar wel tot een zeker krachtverlies lijdt bij de afzet. Ook zijn ze minder flexibel dan de gemiddelde loopschoen. dus :

pro

• Comfort
• stabiliteit
• waterafstotend

Contra

• Stugge schoen
• 'vet' grondcontact, je plakt aan de grond.
• Gewicht.

Chicago Marathon 2007

Gekke toestanden vandaag in Chicago. Zowel bij de heren als bij de dames werd er tot op de finish gestreden voor de overwinning zodat het einde van de wedstrijd meer weg had van een 100meter wedstrijd dan van een 42K wedstrijd. Bij de heren won de Keniaan Ivuti met een halve stap voor op de Marokaan Gharib (beiden in 2h11:11.) Bij de dames won de Keniaanse Adere (2h33:49) van de Roemeense debutante Pirtea (2h33:52) met een truc van de foor. Terwijl Pirtea zich al gewonnen waande en al High fives aan het uitdelen was kwam Adere haar via de andere kant van de weg voorbijgespurt onder het motto "de wedstrijd is pas gedaan voorbij de finish" . Ik denk dat er vanavond een paar atleten niet goed gaan slapen.

Beelden

Voor hogere kwaliteitsbeelden zie :
verslag mannenrace
en
Verslag vrouwenrace

Kara Goucher workout.

Eigenlijk zou ik een workout van Gebre moeten posten ter ere van zijn marathon record, maar het enige dat ik weet van zijn voorbereiding is dat hij erg veel kilometers gelopen heeft (ondermeer een week van 250km) en dat hij na iedere training gemasseerd geweest is. Nu, 250 kilometer lopen per week zou ik niemand aanraden en een massage na iedere training zou ik best wel willen (eens vragen aan mijn echtgenote) maar ik vrees dat ik van een kale reis zal thuis komen. Wat ik wel kan voorstellen voor de ervaren lopers onder ons is een (harde) workout Kara Goucher (31'17" op de 10k en brons in Osaka). Kara wordt getraind door meervoudig marathonwinnaar Albeto Salazar.

De workout

De workout bestaat uit 4 keer 1200 meter en daarna 3 keer een mijl. Tussen iedere interval jogt ze 600 meter. Voor Kara ziet het er zo uit:

1. 1200m in 3'45
2. 1200m in 3'42
3. 1200m in 3'39
4. 1200m in 3'36
5. 1600m in 5'05
6. 1600m in 5'00
7. 1600m in 4'55 (of sneller).

Voor ons, kleine luiden

Aangezien de meeste onder ons geen 31'17 op de 10k lopen (of 66min op een halve marathon) heb ik er wat aan zitten sleutelen om er een doenbare workout van te maken. De vele regen van de laatste dagen heeft gemaakt dat de sintelbaan op de Schorre enkel nog bereikbaar is met een Zodiac, zodat ik er een workout van gemaakt (en deze avond gelopen) heb rond het spiegelmeer (+-500meter) Tussen iedere interval heb ik 500m gejogd en na de 4de kilometer heb ik ongeveer 5 minuten gewandeld (ik ben ook maar een amateurke, hé)

1. 1000m in je 5km tempo min 5sec. (voor mij 3'30)
2. 1000m in je 5km tempo min 7sec. (voor mij 3'28)
3. 1000m in je 5km tempo min 9sec. (voor mij 3'26)
4. 1000m in je 5km tempo min 11sec.(voor mij 3'24)
5. 1500m in 10km tempo.
6. 1500m in 10km tempo min 5sec.
7. 1500m in 10km tempo met de laatste ronde 'vrij'

Achteraf bekeken

Ik vind dit een erg zware workout met de opwarming en cooldown erbij ben ik er toch bijna anderhalf uur mee bezig geweest. Je moet ook constant geconcentreerd blijven want voor je het weet zit je serieus naast het ritme ... De workout is eerder gericht op uithouding dan op pure snelheid, dus is het erg belangrijk om 'actief' te joggen (dus niet strompelen) tijdens die 500meter recuperatie. Al bij al een Goede workout, ik zal hem nog doen ter voorbereiding van mijn eerste halve marathon ... Wie zin heeft kan de hele zwik hier bekijken

WR op de marathon

Haile Gebrselassi loopt een nieuw wereldrecord op de marathon in Berlijn, de nieuw te kloppen tijd is 2uur 04 minuten en 26 secondes dat is een snelheid van meer dan 20,3km/h en dat over een afstand van meer dan 42km , eigenlijk toch wel redelijk onvoorstelbaar voor ons, sterfelijke zielen! Dikke proficiat Haile, het is je van harte gegund !

ps Haile is een van de meest geliefde lopers ter wereld, maar toch heeft hij ook zijn incidenten meegemaakt zie hier :

Ander nieuws

“I really just wanted to compete and didn’t know what to expect,” she said. “I thought I could be second or third, but I also thought I might be 10th. I just didn’t know.”
Mijn persoonlijke favo loopster (Kara Goucher) verslaat de weder optredende Paula Radcliff in haar eerste Halve Marathon ! De tijd 1uur 6min 57sec. (dat is iets sneller dan 18,9 km/h) telt echter niet als Amerikaans record aangezien het parcour dalend was.
Mooi gedaan meid ! Ik denk dat we de komende jaren nog veel van je zullen horen.
Een wedstrijdverslag kun je hier lezen (IAAF.org)

Koninginneloop

Vooraf

Ik was met grote twijfels afgezakt naar deze wedstrijd aangezien ik me 2 dagen voordien bezeerd had tijdens het zwemmen. Uiteindelijk toch beslist te lopen, met in het achterhoofd de gedachte dat ik het mezelf niet zou kunnen vergeven dat ik het niet zou geprobeerd hebben.

Er was veel snel volk, Jurgen Dereere, Davy Stiepelaere, Geert Deruddere, bij de dames was er eindelijk nog eens de snelle ( beide interpretaties van het woord gelden) Veerle D'Haese !

Mijn wedstrijd

Ik had me voorgenomen een zo gelijkmatig mogelijk tempo te lopen, dus geen kicks en spurtjes tussenin. Na een goede start kon ik aansluiten bij Nicolas Fouss, die me een eindje op sleeptouw nam, ik kon helaas niet lang volgen.
Als ik volgend jaar echt wil meespelen met de snelle jongens zal ik nog heel wat mogen trainen, want momenteel word ik bij de minste tempoversnelling gewoon weggeblazen!
Na enkele kilometers samen met Jerry gelopen te hebben kon ik een heel klein beetje versnellen en zodoende raakte ik nog net bij Raf De Schacht en Yves Vanherreweghe.
Tegen dan lagen mijn beste kaarten al op tafel en kon ik enkel nog aan een zo hoog mogelijk tempo naar de finish lopen maar zowel Raf als Yves hadden nog een troef op zak en vlogen me met grof geweld voorbij, zodat ik 12de werd.

Enkele andere mensen door mijn ogen

Om in te zien dat er tegen zowel Jurgen als Veerle niets te beginnen viel, daar hoefde je geen Nostradamus voor te zijn! Bijna zes en een halve minuut verloor ik op Jurgen. Sabrina (mijn zus) verloor bijna 4min op Veerle. Serieuze verschillen !
Matt, die hier een jaartje verblijft was mss voor sommigen een verrassing, voor mij echter niet, iemand die de mijl in minder dan 5 minuten kan lopen is nu eenmaal een erg goede loper.
Lies (mijn vrouw) loopt erg goed maar schiet momenteel nog te kort op het vlak van uithouding ...

Tot spijt van wie het benijdt ...

Met mijn been gaat het al beter, ik heb hopelijk enkel een spier verrekt en zal mss deze week nog kunnen herbeginnen met (loop)trainen ...

Inspanningslogboek.

Ik heb reeds vele logboeken gebruikt (pen/papier en online) maar ze waren eigenlijk redelijk nutteloos. Nutteloos omdat je er enkel je gelopen kilometers,hartslag,snelheid, enz. in kon noteren en je jezelf zo onbewust dwong om er steeds meer te lopen, ik ken zelfs online logboeken die klassementen bijhouden van gelopen kilometers!
Nu, dit is een weg die ik niet wil bewandelen aangezien er geen verband is tussen het aantal afgelegde kilometers en prestaties op wedstrijden!
Daarom ben ik nu wat aan 't rammelen op zoek naar iets bruikbaars, hieronder mijn eerste versie van een logboek met enkele parameters. Merk op dat ik geen hartslagen of afgelegde kilometers of snelheden noteer, aangezien ik dit redelijk onbelangrijke info vindt. Belangrijk in dit logboek is dat je niet 2 dagen na elkaar een 5 voor dezelfde spiergroep mag noteren (met uitzondering voor het hart die een heel sterke spier is).
Het is een eerste versie dus er moet nog heel veel aan gebeuren!

Klikken om te vergroten!

Dwars door het Westerkwartier

Na het droeve nieuws gisterenmorgen wou ik extra mijn best doen, kwestie van -een bescheiden- hulde te brengen aan een groot Kampioen .
Ik was kennelijk niet de enige met dit idee in het achterhoofd, er werd hard gestart. Met moeite kon ik aansluiten bij Vince, Peter en Koen. Na een kilometer of 2 had er zich een erg mooi groepje van evenwaardige lopers gevormd. Vince verbood mij om kopwerk te doen, dat deed hij zelf, even later nam Koen de kop over. Begin de 2de ronde liet Koen het tempo even zakken en zei hij tegen mij "ga maar". Meer aansporing had ik niet nodig, een korte kick en diegene die moest volgen volgde niet meer.
Dan was het kilometers lang knagen aan de 200meter achterstand op de mij onbekende Pieter Seys. Uiteindelijk geraakte ik erbij en verbood ik mezelf om even te recupereren, en duwde ik meteen hard door. Net toen ik het gevoel had dat hij wat meters begon te geven maakte ik een domme fout door een zijstraat te vroeg af te slaan, voordat de seingeefster me terug op de juiste weg (en ik zeg het mooi, aangezien ik kwaad was en zij ook) gezet had was alle voorsprong, concentratie en ritme weg.
Uiteindelijk kon ik die Pieter net voor blijven en eindigde voor de eerste keer in de top 10 in een wedstrijd van het Oostends Loopcriterium. (9de in een tijd van 32'55)
De overwinning was voor Dirk Verleyen die deze wedstrijd absoluut wou winnen als eerbetoon aan zijn collega- duatleet Benny Vansteelant.

Trieste dag

Benny Vansteelant (19/11/'76 - 14/09/'07)

"Weet je wat ik graag eens zou hebben? Dat iedereen de pijn voelt die ik in een wedstrijd voel. Winnen is zo eenvoudig niet."

Het is verschrikkelijk pijnlijk om zo een groot kampioen zo vroeg, en op zo een wijze te verliezen . Mijn gedachten en oprechte rouwbetuigingen voor zijn familie en vrienden. Rest In Peace.

Heuveltraining in het vlakke oostende

Je zou denken als je bovenstaand kaartje bekijkt,niet erg indrukwekkend, die heuvel. Toch kan dit korte stukje Oostende je een prestatieverbetering van om en bij de 3% opleveren! Stel dat je 40 minuten over 10 kilometer loopt dan is 3% toch een verbetering van meer dan een minuut. Als je 50 minuten over 10k loopt dan is dat al een verbetering van 90s . Lijkt me meer dan moeite.

Beginnen met heuveltraining in Oostende.

1. We warmen 2 rondjes op rond de Koninginnevijver. Het eerste rondje loop je op je dooie gemak, het tweede een stuk sneller (rond je 10k tempo, hard doorlopen dus.)
2. Dan lopen we naar het beginpunt van de workout. Aan de voet van de helling staan er enkele paaltjes dat is ons startpunt. Van hieruit lopen we op ons hoogst mogelijk tempo waarbij je ontspannen kunt blijven lopen tot boven (de paaltjes aan de groendreef) Ik doe daar tussen de 48 en 52sec. over (48secondes als er een mooi meisje passeert en 52 secondes als ik alleen ben.) Je eigen tempo kun je bepalen door er een keer volle bak op te lopen en daar 4 à 5secondes bij te tellen.
3. Je jogt of wandelt terug naar beneden, dat mag gerust 3x zo lang duren als de tijd die je nodig hebt om naar boven te lopen.
4. Als je nog nooit heuveltraining hebt gedaan, dan zullen 2 sets van 3 keer omhoog volstaan tussen de sets jog je 5 minuutjes op het vlakke. Ben je al wat verder dan kun je 2sets van 5 proberen of 3 sets van 3.
5. Loop daarna nog minstens 10 minuten uit.

Doe deze training 1keer in de week naast ( en niet in plaats van) een intervalsessie, zodat je toch 2 kwaliteitsvolle trainingen hebt in de week.

Waarom juist daar?

• De heuvel is ideaal, niet te steil - hoe steiler de helling, hoe meer je looptechniek op spurttechniek lijkt (langer grondcontact)
• In tegenstelling tot met de soldatenberg: geen verkeer, en er is onverharde ondergrond.
• Er zit een bocht in, goed om te kijken hoe het gesteld is met je bovenlichaam, als je moeite hebt om "in" de bocht te blijven op volle snelheid, dan is het tijd om wat aan je bovenlichaam te werken (buikspieren, ...)
• Er passeren veel mooie meisjes !

Rond de nieuwe koerswijk.

Vooraf had ik niet veel zin in deze wedstrijd. Maar na wat self-talk kwam ik toch tot de conclusie dat het een grof schandaal zou zijn indien ik mijn best niet deed!
Aan de start nam ik post naast Vince die veel meer loopervaring heeft en die zich voor zover ik weet nooit het hoofd laat zot maken om gek te starten.
Na een rondje kon ik de verleiding niet weerstaan om op Jerry te beginnen jagen. Maar het was moeilijk, ik bleef hangen op 20 - 30 meter, na heel wat kilometers en een ultieme inspanning kon ik er toch bijkomen, maar de prijs was zeer hoog! Vince liep ons schijnbaar al fluitend voorbij. Frederick Fiers naderde snel ...
Op automatische piloot volgde ik Peter Liekens en kon ik zo een klein gaatje tov Jerry slaan. Dit kon ik behouden tot aan de finish, wat me echter dwars zit is dat ik geen seconde nader op de top 3 van mijn categorie ...
Toch moet ik tevreden zijn, een Nieuw PB op de 10k en dik 3 minuten sneller dan vorig jaar (36'39 tegenover 39'51).

Osaka 2007

Door mijn ogen gezien:

De Marathon : Mannen

Luke Kibet uit Kenia wint (2h15min59) met 1min 30 voorsprong op Shami. Geen grote namen op deze wedstrijd , de toppers willen centen zien en die zijn hier niet te rapen. 3de wordt kilometervreter Röthlin, Laban van het sympathieke project "chasing Kimbia" stelt wat teleur. De tijden zijn niet erg scherp maar in het broeierig hete Osaka werd niet anders verwacht.

De Marathon : Dames

Ondanks dat velen haar vooraf weinig kans op goud gaven -wegens 35 jaar en dus te oud - was de niet onknappe Catherine Ndereba (met zonnebril) de sterkste. Met het indrukwekkende palmares van 17 podium plaatsen op 18 gelopen marathons mag ze zichzelf waarschijnlijk een van de succesvolste marathonloopsters aller tijden noemen. Ook sterk gelopen van de Japanese Tosa (3de) die een enorme druk moet gevoeld hebben aangezien ze Japans laatste kans op eremetaal was. De tijden waren weer niet overdreven scherp maar het was weer erg erg warm ...

10.000 m: Mannen

Bekele voor de 3de maal wereldkampioen! Ik hoopte er eerlijk gezegd op, ook al zag het er tijdens de race niet altijd goed uit. Tadese probeerde de race hard te maken, maar ik herinner me een toepasselijk commentaar vanop de BBC

" When it's fast and hard he is better then the rest of them and when it's slow and tactical he's better then the rest of them"

De 14de september valt Bekele waarschijnlijk zijn eigen wereldrecord aan tijdens de Memorial Vandamme ...

Andere

Het onverwachte brons voor de sympathieke (en bovendien knappe) Kara Goucher op de 10k voor de dames. Ze leek er even blij mee te zijn dan met goud.

De lijdensweg van Gharid Ghrouf,de enige atlete uit Palestina (3dagen onderweg en dan tot de constatatie komen dat je bond je op het verkeerde loopnummer heeft ingeschreven (800m ipv de 100 en 200m)moet verschrikkelijk zijn. Maar ze kon er nog mee lachen, want met 2min30 op de 800m liep ze een PB

Kortom

Laat het nu maar snel Olympische spelen zijn !!!

fastfood eten in een 3 sterrenrestaurant

Het is de perfecte loopdag, niet te warm, de lucht niet te vochtig en je voelt je prima, hongerig zelfs om te trainen.
Je denkt: Eerst mijn dagelijkse acht uur op de galeien en dan ga ik er eens echt goed in vliegen, de hele dag dokter je speciale loodzware intervallen uit want je voelt je goed, het is prachtig weer ... .
Maar dan begint het, de acht uur worden er negen en het eind is nog niet in zicht, je kijkt naar de klok en denkt -verdorie, binnen 2 uur is het donker ... en je goede humeur verdwijnt nog sneller dan het daglicht.
Na 10 lange uren worden je ketenen eindelijk verbroken, je snelt naar huis, -warm eten, geen tijd, intervalsessie, helaas te laat, er is enkel nog tijd voor een snelle 5k.
fastfood op een dag die Haute Cuisine verdiende !

De zandbak

Ik keek met enige schrik uit naar de strandrace, ik was het geploeter op het zachte zand vorig jaar nog niet vergeten! Ook had ik vorig jaar een serieuze les in nederigheid gekregen van Stefaan Westerlinck die me tijdens die race totaal in de vernieling gelopen had ( zie foto, waar ik meer dood dan levend op sta :-) ). De stategie was simpel:

1. Zeer rustig starten
2. Op het zachte zand geen energie verspillen.
3. Initiatief, op de dijk, in de laatste ronde.

Omdat ik enkel beschik over een korte brutale kick (voor mijn niveau dan, ik denk niet dat er enig topper 's nachts bezweet wakker komt omdat ie gedroomd heeft van mijn versnellingen) had ik vorige week een leuke workout in elkaar gestoken die mijn kick nog wat aanscherpt plus me daarna mogelijk maaktte op mijn 10k tempo verder te lopen!

1. 4k opwarming.
2. dan 3min op mijn hoogst mogelijke tempo. (1600m tempo)
3. 3minuten rustig lopen
4. 1min aan 400m tempo of sneller.
5. 2 minuten rustig lopen.

Stap 2 tot 5 heb ik 4x herhaald plus dan nog een cooldown van een kilometer of 2.

De race

Rustig gestart samen met Vincent, toen 'overgestapt' naar Koen die me net niet tot Jerry (mijn naaste concurent voor een top5 plaats in H1) kon brengen, omdat we toen nog op de dijk liepen en ik niet durfde wachten tot aan het zand ben ik er dan maar alleen naar toe gelopen. Na wat wederzijdse versnellingen, had ik het gevoel, als ik het uithield op het zand, ik wel een kans had om nog te ontsnappen.
Terug op de dijk liepen we nog steeds samen en dan kon ik eindelijk in praktijk brengen waar ik zo hard op getraind had. Een snoeiharde kick op 4kilometer van het eind. Na 100 meter keek ik om en zag ik dat de schade aangericht was, ik had 30 meter gepakt ! Ik ben maar een middelmatig loperke maar het gevoel dat ik toen had ... zalig.
De rest was redelijk simpel, ik wist dat ik heel wat meters zou moeten terug geven op het zand maar ergens wist ik ook dat ik het ging halen dat er niemand me nog terug ging pakken. Uiteindelijk 14de geworden op 169 lopers, net binnen de eerste 10% , tevreden dus.

Myth-buster

De Triatlon

Niet voor mij want:

• Verschrikkelijk duur: zowel op materieel vlak als op sociaal vlak. Een beetje deftige fiets kost al snel meer dan €-,1500 en dat is te duur.
  Ook de vele uren training in alle 3 de sporten kost teveel, na het werk nog enkele uren sporten nee dat gaat niet, het nu al een hele klus om na het werk niet toe te geven aan de verleidelijke sirenenzang van de sofa.
• Zwemmen is moeilijk, om het goed doen moet je uren en uren het sop in, en brrr 2 uur zwemmen per week is echt het maximum.
• Fietsen is leuk, het is een heerlijk gevoel om eens serieus door te trekken maar een fietstraining duurt gemakkelijk 2 uur en da's tijd die ik niet heb .

We onthouden dus momenteel geen triatlon (ook geen kwart of duatlon) voor mij.

De marathon

Ik heb even met het idee gespeeld om volgend jaar een marathon te lopen maar dat staat nog niet vast, eerst kijken hoe ik op de halve marathon presteer en dan zien we wel. Vooral de recuperatie periode na een marathon schrikt me wat af. Ik weet niet of ik daar wel zin in heb om een lange periode wat minder te presteren. Ik zal me zeker niet mislukt voelen als loper als ik nooit geen marathon gelopen heb.

Piste

Hmm daar heb ik wel zin in, de blog van Dirk lees ik met extra grote belangstelling sedert ik weet dat hij af en toe op de piste loopt. Maar eerst moet ik nog heel wat trainen misschien iets voor eind 2008.

Het loopcriterium

Beschouw ik dit jaar als voorbij, ik ben het een beetje beu om telkens mijn trainingsprogramma te onderbreken omdat er een wedstrijd is. Mijn doel dit jaar is de Halve marathon van Ploegsteert, en daar ben ik nu voor aan het trainen.

Logboek

Deze week
zo	Zwemmen 700m	Loszwemmen, wedstrijd van vrijdag nog steeds in het lichaam.

ma	10 x 1min snel rust 2 min	ging vlot, tempo boven de 18km/h
di	40min fietsen	overslapen, slechts 20min. hard kunnen rijden!
wo	5km @ 10k wedstrijd snelheid.	5km opwarming, dan 5km snel en dan 3 km cooldown.
do	Zwemmen 700 m	Goed doorgezwommen (voor mijn doen)
vr	5x 3 min aan hoog tempo.	tussen de 5'20 en 5'50 de mijl. R 3min.Tevreden !
za	rust	Verdiend denk ik!

Trainingsvoorstel : de ladder

Mensen die snelheidswerk met uithouding willen combineren kunnen volgende training eens proberen: Voorstel #1:

1. Een opwarming van 15 minuten met enkele lichte versnellingen op het eind.
2. Loop 3200 meter (8 rondjes op een piste) in je 400meter intervaltempo plus 12s per 400m of in je huidig 10kilometer tempo.
3. rust 3minuten (wandelen of heel traag joggen.)
4. Loop 1600m in je 400m tijd plus 8s.
5. rust 2min
6. Loop 800m in je 400m tempo plus 4s
7. rust 1min
8. Loop 400m in je 400m tempo.
9. Cooldown van een kilometer of 3 lichte jogging plus stretching.

Om je ideale intervaltempo op de 400m te bepalen verwijs ik graag naar deze post .Concreet, een voorbeeld om dit wat duidelijker te maken, voor mij zou deze training er momenteel zo uitzien:

1. een opwarming van een kilometer of 3.
2. 3200 meter in 12'16 (dat is een tempo van 92' per 400m)
3. rust 3minuten , ik wandel wat
4. 1600m in 5'52 (een tempo van 88' per 400m)
5. 2min rust
6. 800m in 2'48 (tempo 84' per 400)
7. 1min rust
8. 400m in 1'20.
9. Cooldown

De processie van Echternach

Wie deze training te licht vindt kan na iedere rustinterval een extra snelle 400 meter inlassen. Voorstel #2:

1. Opwarming
2. 3200m in je 10k tempo.
3. 3min rust.
4. 400m in je 400meter tempo.
5. 1min rust
6. 1600m in je 5k tempo.
7. 2min rust
8. 400meter in je 400meter tempo.
9. 1min rust
10. 800meter in je 1mijl tempo.
11. 1min rust.
12. 400meter in je 400meter tempo.
13. 1min rust
14. 200 meter all-out.
15. Cool down

Het spreekt voor zich dat dit een erg zware training is, met voorstel #1 train je een 6-tal kilometers even snel of sneller dan je huidige 10 kilometer tempo. Voorstel #2 is nog gekker, en belastender, doe deze training dus niet teveel en doe hem enkel als je reeds heel wat ervaring hebt met snelheidswerk.

Ups and downs

Soms moet je gewoon eerlijk zijn en aanvaarden dat je niet beter kan (op het moment). Wat heb ik gezien op dwars door Mariakerke-Raversijde:

• De top 3 (h1) van het regelmatigheidscriterium, ongenaakbaar wegens te snel.
• De mensen die in voorbereiding zijn voor een marathon ( Vincent, KJ, ...) lopen erg sterk. Een kilometer of 2 naast Vincent gelopen en dan moest ik door de knieën.

Voor mezelf:

• Stagnatie: Ik loop al een wedstrijd of 3 rond de 15,8 km/h. Gelukkig is de analyse snel gemaakt, en de remedie snel gevonden! Harder werken.
• De strandrace wordt dus een verplicht nummertje waar ik best niet teveel van verwacht.

De FIRST Methode.

run less, run faster

Een van de problemen waarmee wij lopers allen vroeg of laat mee geconfronteerd worden zijn blessures. Blessures worden, volgens de laatste onderzoeken, hoofdzakelijk veroorzaakt door een te hoog mijlage (junkkilometers) en een te groot aantal opeenvolgende "lopende" dagen, waarbij telkens dezelfde spiergroepen belast worden. Een trainingsschema die probeert deze typische "lopersvalkuilen" te omzeilen en toch een verbetering van de loop prestaties te bewerkstelligen is de FIRST methode.

FIRST, nader bekeken.

FIRST werd voornamelijk ontwikkeld door Bill Pierce en Scott Murr, beiden ervaren marathoners en wetenschappers. De methode gaat uit van 3 (kwaliteits) looptrainingen plus (minstens) 2 crosstrainingen (zwemmen en/of fietsen) per week.
De looptrainingen zijn op klassieke leest geschoeid, een intervaltraining, een tempoloop en een intensieve duurloop. Van de crosstraining wordt verwacht dat je de oefeningen intensief doet.

Positief - Negatief

Waarschuwing: Dit is mijn mening en aangezien ik verre van een uitmuntend loper ben moet je me zeker niet als gezaghebbend beschouwen!

Positief aan deze methode:

• De grote nadruk op het herstel door rust en van de loopspecifieke spieren. Want, let's face it, de meeste recreant - lopers zijn al over de 30 (zelfs ik ,aaagh!!!) en hebben een langere recuperatie tijd nodig. FIRST biedt een mogelijkheid om op die dagen toch nog te trainen en zorgt zo voor een geruststellend gevoel, dat je toch intensief aan je conditie gewerkt hebt.
• De looptrainingen zijn hard, maar toch doenbaar.
• Pragmatische doelstellingen: ze beloven je niet de hemel, gewoon scherpe tijden waar je trots op kunt zijn.
• Als je deze methode volgt zul je fitter zijn, en niet zo snel last hebben van een burn-out of oververmoeidheid.

Negatief:

• Soms een erg klassieke benadering, die een loopje neemt met de laatste onderzoeksresultaten. Tempolooptrainingen bv. zijn al een tijdje in ongenade gevallen als grote prestatieverbeteraars.
• Een te grote nadruk op de marathon.
• Summiere behandeling van de krachttraining.
• Enkel op het boek : teveel getuigenissen, van mensen die uiterst positief zijn over deze methode, ik word er een beetje achterdochtig door.

Conclusie

Wie loopt volgens deze methode zal zo goed als zeker sneller lopen en minder uitgeput door het leven gaan.
Deze manier van trainen is gemaakt voor mensen die werken om den brode, een druk gezinsleven en hardlopen willen combineren op de best mogelijke manier.
Toch zullen toplopers (of ambitieuze lopers) wat moeten sleutelen aan de schema's om scherpe prestaties neer te zetten.

Waar kopen?

Op vele plaatsen kun je het (engelstalig) boek ISBN 1-59486-649-X kopen, de beste prijs die ik heb gevonden was bij Amazon Duitsland. FIRST op het internet:

• FIRST
• Een uitgebreide introductie vind je hier.

Review: Polar RS200 sd

Een van de populairste uurwerken/hartslagmeters van het moment is de Polar RS200(sd). Zonder pedometer kun je het uurwerk aanschaffen voor een euro of 150, wat voor de meeste lopers nog net doenbaar is. Ik heb dit uurwerk sedert 2006 in mijn bezit. Enkele maanden geleden kocht ik me dan de polar s1 (footpod, € 80 à 100) erbij om dat ik snelheidsspecifieke oefeningen wou doen.

Als hartslagmeter

Werkt dit uurwerk erg precies, het programmeren van de zones is erg eenvoudig, binnen enkele minuten kun je starten. Toch enkele minpuntjes:

1. Mensen met oudere hartslagmeters zullen je niet graag zien komen, want geheid zul je hun hartslagmeting storen!
2. Op wedstrijden is de meting onbetrouwbaar, de praatjes over een gecodeerd signaal mag je met een ferme schep zout nemen.
3. Je kunt max. 3 zones programmeren, dat is te weinig.3 zones zijn ok als je duurloopje plant, maar je eigen, trapsgewijze, uitgedokterde, fartlek die je naar het loperswalhalla zal katapulteren krijg je er vast en zeker niet in!
4. Het overbrengen van je gegevens naar de computer via de geluidskaart is verre van ideaal, het voelt archaïsch aan. Met speciale software kunnen ook mensen met een mac (zie trackrecord ) of met Linux (zie deze link ) gebruik maken van deze opties. Toch zou een usb-poortje handig(er) zijn.

De Footpod: Gadget of serieus meetinstrument?

Persoonlijk ben ik er niet zo over te spreken, de footpod reageert traag op bruuske versnellingen, is onnauwkeurig op hellingen en variabele ondergronden. Enkele voorbeeldjes :

• Deze morgen liep ik toertjes op een 400 meter piste aan 1'20 per rondje dus voorbeeldig als ik ben calibreer ik mijn footpod op 800meter. Daarna begin ik aan mijn sessie, hou in gedachten (v= s/t dus 400/80= 5m/s maal 3.6 = 18km/h) toch meet dit wonderlijk toestel na het eerste rondje een gemiddelde snelheid op van 16.1 km/h en dit ondanks de 'verse' calibratie !
• De 10 miles van Wenduine- De Haan was volgens mijn uurwerk net 13,4 km. Dit zou mijn tempo rond de 14km/h brengen, de dag dat dit zo is mag je mijn "in memoriam" verwachten (of de aankondiging dat ik volgende week met pensioen ga!)

Conclusie

Mensen die vaak alleen veel kilometers aan een vast tempo lopen zullen in dit toestel een relatief betrouwbare metgezel vinden. Racers, spurters en andere gekken kijken beter uit naar andere toestellen (GPS)

De kleine 10 mijl van Wenduine

Als ik zou willen stoefen zou ik nu op mijn loopcv kunnen zetten de 10 mijl gelopen in 58 en ... maar dat zou mezelf een rad voor de ogen draaien zijn, De 10 mijl van Wenduine - De haan zal in het echt ergens rond de 15 km zitten denk ik.
Het was qua gevoel (en prestatie) voor mij een erg goede wedstrijd, heel rustig vertrokken, bovendien in erg schoon gezelschap (Evy Pieters) dan rustig mijn tempo gezocht en vooral proberen ontspannen te blijven, Ik heb hier enkele dvd's liggen over de Olympische Spelen en vooral de compleet ontspannen loopstijl van Abebe Bikila maakte grote indruk op me, het is zeker iets dat waar ik verder aan zal werken.
De 10k (volgens de Garmin van mijn metgezel) liep ik in een goede 38'40 en van verzuring had ik bijna geen last. De laatste kilometer had ik nog een kleine kick in huis en zo kon ik net voor de eerste vrouw eindigen.
Kortom toen we met ons clubje aan 't nakeuvelen waren was ik in een erg goede mood ! Een wereld van verschil met die vervloekte ING run waar ik nauwelijks sneller gelopen heb dan nu.

Wake up call

Net terug van de ING run. Ik heb heel de terugweg kunnen nadenken over mijn 'prestatie'. Het was allesbehalve goed, zelden heb ik zoveel hielen gezien, auw auw dat deed pijn. Een tempo van 3'30" de kilometer lijkt verder dan ooit van me te liggen. Er zijn 2 mogelijkheden waarom ik zo zwak gepresteerd heb.

1. Ik werk niet hard genoeg om aan dat tempo te geraken.
2. Over 2 zal ik zwijgen tot ik er meer over weet, het lijkt me een beetje slap om het aan te voeren als ik er geen zekerheid over heb.

Dus we nemen aan dat ik lui ben, daar kan ik heel veel aan doen. Morgen begin ik.

In afwachting ...

Zoals ...

Gewoonlijk 'loop' ik weer een verkoudheid op midden in de zomer, om mijn kansen om zondag een nieuw PR op de 10k niet te hypothekeren hou ik vandaag in plaats van training een extra rustdag, ideaal dus om vlug nog een stukje neer te pennen.

Verleden en toekomst

Wat sommigen onder jullie wel weten is dat ik nog wat competitie geschaakt heb. Veel van wat ik daar heb ervaren en geleerd kan ik nu nog gebruiken om een betere loper te worden. Schaken is in tegenstelling tot wat velen waarschijnlijk denken een erg veeleisende en uitputtende bezigheid. Ik herinner me wedstrijden waar ik letterlijk van achter het bord ben gekropen, mijn zenuwen compleet gesloopt en mijn lichaam leeg. Dus doe nooit smalend over het schaken! De vele honderden uren dat ik achter het bord heb doorgebracht hebben mij nooit meer opgeleverd dan de naam en faam van "middelmatig clubspeler (elo 1740)" Uiteindelijk kon ik het niet meer opbrengen om achter het bord te kruipen en ben ik er mee gestopt. De lessen van het schaken die ik meeneem naar het lopen zijn :

• Zelfreflectie: Als er een iets is die zwaar afgestraft wordt in het schaken dan is het zelfgenoegzaamheid en ijdelheid. Het is je plicht om steeds te zoeken naar verbeteringen zowel op het vlak van trainen als wedstrijden. Als jezelf 'goed' vindt dan doe je niet hard genoeg je best en zul je stilstaan en achteruit gaan.
• Creativiteit : Wie slaafs herkauwd wat de anderen zeggen en doen speelt ver beneden zijn mogelijkheden. Veel lopers zijn ongelooflijk conservatief op het vlak van trainen, een lange duurloop, een intervalsessie, temposessie en voor de rest wat junkkilometers. Als ik een boek pak van 10, 20, 30 jaar geleden dan lees ik net hetzelfde. Schakers zijn helemaal anders, Een boek met partijen van 5 jaar geleden is voor een schaker net evenveel waard als een commedore 64 voor een computergeek, Pure Nostalgie dus! De les voor mij als loper is durf op je bek te gaan en probeer de nieuwste trainingen ook al zijn ze nog zo vreemd .
• Concentratie & Trance : Je moet leren externe factoren uit te sluiten, als je iets goed wil doen dan moet er eenheid zijn tussen jijzelf en de activiteit die je verricht.
• Tegenstanders moet je waarderen, als je in het schaken slaag krijgt, dan moet je de edelmoedigheid hebben omdat te aanvaarden en niet de reflex hebben "dat kan niet, die typ gebruikt een computer". Van lopers hoor ik vaak het woord "doping".

Hoe zeer beide sporten ook verschillend zijn toch hebben ze raakpunten, mooie raakpunten bovendien, die ons bevrijden van de grijsheid van het dagdagelijkse bestaan. Beide activiteiten tillen ons hoog boven onszelf uit, Want is het niet zo dat:

• Het machtige gevoel van een geslaagde combinatie in een schaakpartij is minstens even krachtig als die snoeiharde eindkick waarmee je in die wedstrijd na een kilometers lang gevecht je laatste metgezel loste. Dagenlang kun je die bepaalde herinnering opnieuw afspelen en steeds opnieuw kun je proeven van de vreugde die je toen voelde.
• De bewondering die je hebt voor die Grootmeester die het schaken zo simpel lijkt te maken is niet minder dan de bewondering die we hebben voor de kerels die vlug en gracieus als gazelles lopen, alsof er andere zwaartekracht wetten gelden voor hen ... .

Genieten

10k Olympische Spelen Sidney 2000

Zomer 2007: niet alleen ... gek zijn !

Twee dagen op rij gelopen in verschrikkelijk nat weer.

• Zondag een lange (allee voor mij toch) duurloop gehouden met mijn eega en enkele vrienden. We waren nog geen 2km ver of we werden overvallen door een onweer die zondvloediaanse proporties aannam, vele blikseminslagen gezien, een gordijn van water die ons in enkele secondes doorweekte maar toch doorgelopen want het was fijn, we waren net een bende kleuters die voor het eerst mochten buiten spelen in de regen (en modderplassen) ! Gek ? Vast wel !
• Vandaag ging ik eerst MTB'en maar ik zag op tegen het vele kuiswerk achterna, dus toch opnieuw gaan lopen, 30/30's iets lichter dan 15/15's maar toch nog zwaar genoeg in dit helse weer. Wat me opviel was dat er nog opmerkelijk veel lopers waren in het bosje, ik was dus weer niet de enige gek ...

Testdag : 1800meter

Vandaag was mijn maandelijkse testdag: Het vormverlies na de vakantie is beperkt gebleven. In relatief warme omstandigheden ben ik erin geslaagd 1800 meter af te leggen in 6 minuten. Dat wil zeggen dat ik normaal gezien niet voor schut zal staan op de ing run.
Een vraagje aan de zeldzame bezoekers van deze blog, Is er iemand die op vrijdag 3 Augustus in Ardooie (houtlandcriterium 15,5 km) of Oostkamp (Intersportcriterium 10km) loopt? Ik twijfel aan welke wedstrijd ik zal deelnemen:

• Ardooie is een soort van thuismatch (Ik werk daar)voor mij, maar 15,5 km is pff nogal ver voor luiaard zoals ik, bovendien heb ik gehoord dat het rondjes van 3 km zijn (vind ik nogal veel, 5 rondjes)
• Oostkamp ligt dan weer nogal moeilijk om er te geraken , de vrijdagavond kan het druk zijn op het werk, en er geraken is een dubbeltje op zijn kant. Anderzijds een 'pure 10 k' daar ga ik ongeveer van kwijlen ...

trainingsvoorstel : sprint

Om snel terug in vorm te raken, maak ik gebruik van sprinttrainingen. Een erg leuke, maar ook erg zware, is de 15/15 training. Zoals gewoonlijk is dit een erg simpele training.

1. Warm op, doe al enkele versnellingen of drills die de nadruk leggen op snelle beenbewegingen.
2. Stel je uurwerk zo in dat hij om de 15secondes afloopt.
3. De eerste 15 secondes loop je zo snel mogelijk maar toch nog ontspannen.
4. De volgende 15 secondes jog je op je gemak.
5. Doe dit ongeveer 45 keer. (45 keer snel/ 45 keer jogging)
6. Hou een lichte cooling down achteraf.

Deze training die o zo simpel oogt op papier, is een van de meest uitdagende die ik ken. De intensiteit en de onvoorstelbare korte rustpauzes tussen het snelle werk duwen je razendsnel naar je grens van de fysische en psychische instorting. De eerste 10 spurts zijn niks, maar daarna ... Hoe dan ook veel plezier ermee en geloof me beter dit dan 20km aan een drafje ...