zaterdag 27 oktober 2007

Tempo 1, tempo 2, tempo 3 !

Een volle week bezig met de voorbereiding voor de halve marathon in Ploegsteert, ik probeer er realistisch over te zijn, het parcours is allesbehalve vlak, er wordt reeds om 11h00 's morgens gelopen, het kan redelijk koud zijn... Allemaal dingen die de gelopen tijd negatief kunnen beïnvloeden. Na wat testen deze week begrijp ik dat ik ergens rond de 1h25 zou moeten uitkomen. Da's mijlenver van wat ik zou *willen* lopen, maar ja, op 3 weken tijd kan ik ook geen mirakels realiseren, hé. Omdat ik geen zin in een strak schema heb met doeltijden en dwangmatige dictaten van de chronometer, pas ik iets toe dat ik gezien heb op Chasing Kimbia . Ik werk nu met 3 snelheden:

  • Snelheid 1: Opwarmingssnelheid, snelheid voor mijn rustintervallen, de ene dag kan dat redelijk snel zijn, de andere dag kan dat een slakkengangetje zijn.
  • Snelheid 2 : Halvemarathon snelheid, hoe ik dat die dag denk aan te voelen, een tempo dat 'snel' is maar toch niet moordend.
  • Snelheid 3 : Hard tempo, 5k snelheid en erboven (indien mogelijk)
Toch is het niet altijd zo duidelijk afgelijnd, bv begin deze week liep ik een test 10k in het bosje, in wat ik dacht 'snelheid 2' , ondanks het feit dat het helemaal niet zo snel ging, begon het tempo naar het eind toe aan te voelen als 'snelheid 3', De laatste ronde rond het spiegelmeer moest het gaspedaal zelfs helemaal ingedrukt worden om toch een beetje het verval te maskeren. Indien ik meer tijd gehad had, had ik graag nog een rondje erbij gelopen om te zien hoe veel ik verder nog ging verliezen ... .

De training van morgen

Ik maak nooit geen geheim van hoe ik train en de progressie die geboekt heb het afgelopen jaar is niet iets waar ik me voor moet schamen dus doe ik lekker verder op mijn manier.
  1. 15min snelheid 1 (warm up+ knieheffen en hoge hakken 3x50m)
  2. 20min snelheid 2
  3. 5min snelheid 1
  4. 3min snelheid 3
  5. 5 min snelheid 1
  6. 3 min snelheid 3
  7. 2 min snelheid 1
  8. 1 min snelheid 3 (all out)
  9. 15 min snelheid 1 (cooldown+ daarna een koude douche op kuiten en dijen en een (zelf)massage)
De bedoeling is om met benen die al wat vermoeidheid hebben, toch nog een extreme prikkel uit te lokken zodat er een grote adaptatie volgt. Die douche en massage zet ik er niet bij om interessant te doen, ze horen er gewoon bij net als drinken na de training ...

Na de training

Ik heb ongeveer 15km gelopen met deze training. En ik begrijp steeds beter waarom mensen zo graag tempolopen. Ik bedoel, het is zalig lopen zo rond een tempo van 4minuten de kilometer, je gaat redelijk vooruit en alles is onder controle (hartslag, ademhaling) . Maar of het echt een stimulans is om een snellere sterkere loper te worden ? Hmm dat betwijfel ik toch . Nu, het is wel een goede oefening om een beetje gelijkmatig te leren lopen en je conditie niet achteruit te laten gaan. Maar ik verwacht toch meer heil van het snellere korte werk, ook voor een halve marathon!

maandag 22 oktober 2007

Joerie Vansteelant wint WK Duathlon Lange Afstand!

Mooie resultaten voor de Belgen op het WK in Richmond

Men’s Elite Pro

  1. Joerie Vansteelant, Belgium, 3:06:42
  2. Javier Garcia, Spain, 3:13:03
  3. Koen Maris, Belgium, 3:13:22
  4. Kenneth Rasmussen, Denmark, 3:14:55
  5. Aksel Nielsen, Denmark, 3:15:33
  6. Armand Van Der Smissen, The Netherlands, 3:16:44
  7. Vincent Aldebert, France, 3:17:20
  8. Chris Fischer, Denmark, 3:18:19
  9. Rob Woestenborghs, Belgium, 3:18:38
  10. Oliver Mott, Great Britain, 3:19:05
Link naar officiële site : 2007 ITU Duathlon

Einduitslag OLC online

Sneller dan verwacht (een aangename verassing, een dikke proficiat aan de webmaster) staat de einduitslag van Het Oostends Loopcriterium online. Ik ken een heleboel mensen die zullen verrast zijn! Ik behoud nog net mijn vierde plaats, en ik ben daar echt wel mee in mijn nopjes, vorig jaar was ik 12des .

zondag 21 oktober 2007

Progressietabel

Na een wat tegenvallende race gisteren, ik had geen antwoord op de aanval van mijn directe concurrent Jerry, en zodoende ben ik zuiver op mijn waarde geklopt. Toch mag ik niet al te veel klagen een nieuw PR op de 10km (36:28) en een klein beetje genaderd op de grote 3 (Steve, Gino en Nicolas, al weet ik niet of ze voluit gelopen hebben.)
Om de pijn wat te milderen, post ik bij deze een vergelijkende tabel van vorig jaar met mijn dit jaar gelopen tijden (tijden staan in secondes). Aangezien ik geen kunstenaar ben met spreadsheet tabellen zullen jullie het moeten doen met bovenstaand eenvoudig tabelleke !
Op de progressie die ik in de eerste wedstrijden maak moet je niet letten aangezien ik begin 2006 een absolute beginner was. Ook die povere vooruitgang in dwars door Mariakerke-Raversijde is niet echt significant wegens een vervloekte antibiotica behandeling die ik toen net ondergaan had.
Mocht ik volgend jaar kunnen blijven rond de 5% vooruitgaan dan zou ik een erg gelukkig man zijn.

zaterdag 20 oktober 2007

the fine art of kicking

Veel uitleg hoeft er niet bij, just enjoy ... laatste 800meter (van de 10.000) in 1'55" (25km/h) waarvan de laatste 400 in 53'(27km/h) onvoorstelbaar

donderdag 18 oktober 2007

Herfst !

Deze morgen voor de eerste maal sedert lang met een muts aan moeten lopen, het winterseizoen is dus begonnen ! Het winterprogramma ziet er ongeveer zo uit:

  • Meer krachttraining en fitness. Op zoek naar een korter grondcontact en een krachtiger afzet !
  • Mss Yoga, uitzoeken of dat dit iets voor mij is.
  • Langere natuurlopen, liefst in het bos.
  • Minder strikt getimde intervals, fartlek.
Qua wedstrijden ga ik niet zoveel lopen als vorig jaar, Ploegsteert, en de eindejaarsloop te Bredene loop ik zeker. Route 62 te Gistel loop ik eventueel. Bovendien neem ik hoe dan ook een loopvrije week op in mijn schema, te combineren met een midweekje vakantie in Malta !

Volgend jaar zie ik momenteel zo:
  • indien ik na enkele wedstrijden (2 of 3) merk dat ik de kloof met de toppers niet substantieel heb kunnen verkleinen. Dan loop ik maximum 1 wedstrijd per maand voluit en beschouw ik de rest -indien ik ze loop- als training.
  • Aan de marathon-lok-roep kan ik momenteel nog weerstaan. Indien ik volgend jaar in staat ben om halve marathons te lopen in minder dan 1h20 dan zou ik het nog overwegen. Mocht ik er nu aan beginnen dan weet ik dat dit zowiezo een ontgoocheling zal worden. Mijn ego,mijn beste vrienden, een stuk groter dan mijn mogelijkheden!

zondag 14 oktober 2007

Ironman Hawai en andere ..

Okee de meeste zijn profatleten, maar toch, om na 3800meter zwemmen en 180km hard te fietsen nog een marathon te lopen in minder dan 3uur daarvoor moet je toch uit een apart soort hout gesneden zijn. De tijden van enkele Belgen op hun looponderdeel in Hawai:

  • Vanhoenacker Marino: 2h52min59
  • Van Lierde Luc: 2h55min28
  • Jammaer Bert: 3h00min59
Winnaar Mc Cormack liep zelfs een 2h42 marathon. Makes you wonder ...

Eindhoven

De marathon/ Halve marathon laat zich kennelijk niet zo gemakkelijk temmen. Ik zit juist wat uitslagen te bekijken op zoek naar de resultaten van mijn kennissen en vrienden uit het Oostends loopcriterium. Sommigen had ik een stuk sneller verwacht van anderen zat ik er redelijk dicht bij. Het is nu afwachten wat de blogs ons zullen vertellen want ik denk dat dit toch dicht bij ideale marathon omstandigheden waren.

WR Halve marathon bij de dames

Vandaag heeft Lornah Kiplagat de besttijd op de halve marathon op 1h06min25s - dat is net boven de 19km/h- gezet. Lornah is de huidig wereldkampioene veldlopen en is een genaturaliseerde Nederlandse. Ze is ook recordhoudster op ondermeer de 5km, 10mijl en de 20km! Het is je gegund Lornah!

zaterdag 13 oktober 2007

Asics Trabuco 10 WR

Als er iets is waar ik een hekel aan heb tijdens het lopen dan is het wel natte koude voeten. Daarom heb ik vorige week nog eens -diep- in de buidel getast en een paar trailschoenen gekocht. Eerst en vooral wil ik zeggen dat het aanbod in de winkels die ik bezocht heb werkelijk bedroevend was. Zou er hier echt geen markt zijn voor schoenen die een beetje waterafstotend zijn ?

Na veel wikken en wegen is mijn keuze gevallen op de Asics Trabuco 10 WR. Ik ben allesbehalve een Asics man, met hun trainer ds, heb ik enkele gemene blessures opgelopen vorig jaar.

Pro's en contra

Deze schoenen zijn eigenlijk gemaakt voor zware lange trails in heuvelachtige bossen, genre de Vogezen of het Zwarte woud. Kortom voor serieuze afstandslopers die niet bang zijn van een bluts en een paar schrammen. Dus niet echt voor een luxebeestje als ik die niet graag natte voetjes heeft en zijn meeste -korte- trainingen afwerkt aan 5k tempo of sneller !
Een trailschoen voelt heel anders aan dan een gewone loopschoen. Ze zijn een stuk zwaarder en lopen veel zachter dan wat ik gewoon ben, wat wel aangenaam en comfortabel is maar wel tot een zeker krachtverlies lijdt bij de afzet. Ook zijn ze minder flexibel dan de gemiddelde loopschoen. dus :

pro
  • Comfort
  • stabiliteit
  • waterafstotend
Contra
  • Stugge schoen
  • 'vet' grondcontact, je plakt aan de grond.
  • Gewicht.

zondag 7 oktober 2007

Chicago Marathon 2007

Gekke toestanden vandaag in Chicago. Zowel bij de heren als bij de dames werd er tot op de finish gestreden voor de overwinning zodat het einde van de wedstrijd meer weg had van een 100meter wedstrijd dan van een 42K wedstrijd. Bij de heren won de Keniaan Ivuti met een halve stap voor op de Marokaan Gharib (beiden in 2h11:11.) Bij de dames won de Keniaanse Adere (2h33:49) van de Roemeense debutante Pirtea (2h33:52) met een truc van de foor. Terwijl Pirtea zich al gewonnen waande en al High fives aan het uitdelen was kwam Adere haar via de andere kant van de weg voorbijgespurt onder het motto "de wedstrijd is pas gedaan voorbij de finish" . Ik denk dat er vanavond een paar atleten niet goed gaan slapen.

Beelden

Voor hogere kwaliteitsbeelden zie :
verslag mannenrace
en
Verslag vrouwenrace

woensdag 3 oktober 2007

Kara Goucher workout.

Eigenlijk zou ik een workout van Gebre moeten posten ter ere van zijn marathon record, maar het enige dat ik weet van zijn voorbereiding is dat hij erg veel kilometers gelopen heeft (ondermeer een week van 250km) en dat hij na iedere training gemasseerd geweest is. Nu, 250 kilometer lopen per week zou ik niemand aanraden en een massage na iedere training zou ik best wel willen (eens vragen aan mijn echtgenote) maar ik vrees dat ik van een kale reis zal thuis komen. Wat ik wel kan voorstellen voor de ervaren lopers onder ons is een (harde) workout Kara Goucher (31'17" op de 10k en brons in Osaka). Kara wordt getraind door meervoudig marathonwinnaar Albeto Salazar.

De workout

De workout bestaat uit 4 keer 1200 meter en daarna 3 keer een mijl. Tussen iedere interval jogt ze 600 meter. Voor Kara ziet het er zo uit:
  1. 1200m in 3'45
  2. 1200m in 3'42
  3. 1200m in 3'39
  4. 1200m in 3'36
  5. 1600m in 5'05
  6. 1600m in 5'00
  7. 1600m in 4'55 (of sneller).

Voor ons, kleine luiden

Aangezien de meeste onder ons geen 31'17 op de 10k lopen (of 66min op een halve marathon) heb ik er wat aan zitten sleutelen om er een doenbare workout van te maken. De vele regen van de laatste dagen heeft gemaakt dat de sintelbaan op de Schorre enkel nog bereikbaar is met een Zodiac, zodat ik er een workout van gemaakt (en deze avond gelopen) heb rond het spiegelmeer (+-500meter) Tussen iedere interval heb ik 500m gejogd en na de 4de kilometer heb ik ongeveer 5 minuten gewandeld (ik ben ook maar een amateurke, hé)

  1. 1000m in je 5km tempo min 5sec. (voor mij 3'30)
  2. 1000m in je 5km tempo min 7sec. (voor mij 3'28)
  3. 1000m in je 5km tempo min 9sec. (voor mij 3'26)
  4. 1000m in je 5km tempo min 11sec.(voor mij 3'24)
  5. 1500m in 10km tempo.
  6. 1500m in 10km tempo min 5sec.
  7. 1500m in 10km tempo met de laatste ronde 'vrij'

Achteraf bekeken

Ik vind dit een erg zware workout met de opwarming en cooldown erbij ben ik er toch bijna anderhalf uur mee bezig geweest. Je moet ook constant geconcentreerd blijven want voor je het weet zit je serieus naast het ritme ... De workout is eerder gericht op uithouding dan op pure snelheid, dus is het erg belangrijk om 'actief' te joggen (dus niet strompelen) tijdens die 500meter recuperatie. Al bij al een Goede workout, ik zal hem nog doen ter voorbereiding van mijn eerste halve marathon ... Wie zin heeft kan de hele zwik hier bekijken