Koud & Donker!

Het zit me niet mee vandaag, deze morgen was het ijskoud, als motorrijder (Yamaha Fazer 600, nen blauwe, voor de geïnteresseerden ;-) ) is dat echt pijnlijk aan je handen.
Aangekomen op het werk was het eerste kwartier gereserveerd om te ontdooien.
Na acht uur louterende arbeid (nou ja) dan zo snel mogelijk naar huis in de hoop toch nog wat zonlicht mee te pikken tijdens mijn 2de langste loop (90min).
Helaas !
Eenmaal vertrokken was het licht al zo goed als verdwenen en liep ik met een aantal andere moedige zielen in een volslagen koude duisternis, mijn energiereserve zakte pijlsnel naar ongekende dieptes en na 5km kapte ik ermee met in mijn achterhoofd de gedachte :
Train - don't strain.
Morgenochtend voor het werk een nieuwe poging.
---------------- Now playing: Grauzone - Eisbär via FoxyTunes

Oud maar niet versleten

Het internet is soms een prachtig ding, wanneer ik in de put zit en denk: "ik ben te oud om echt snel te zijn" surf ik wat en soms struikel ik op fantastische mensen die spotten met leeftijd en schitterende prestaties neerzetten ondanks het feit dat hun beste dagen al vele decennia achter de rug zijn .

Ed Whitlock

Ed Whitlock bijvoorbeeld liep op 69jarige leeftijd een marathon in een tijd van 2h52min47s. Vijf jaar later liep hij een marathon in 2h58min40s. Dat zijn tijden waar veel mensen die een stuk of 3decenia jonger zijn van watertanden!
In het voorjaar 2007 liep Ed in Rotterdam op 76jarige leeftijd 3h04min54s.

Tor Aanensen

Het verhaal van de Noor Tor Aanensen vond ik op de site van Stephen Seiler. Tor was in 1995 een aerobe loopmachine van 60kg met een (loop)VO2max van 67 ml/min/kg en een lactaat drempel die bereikt werd op 85% van zijn VO2max. In '95 liep Tor op 56jarige leeftijd de10kilometer in een tijd van 32min40sec, een tijd waar ik momenteel enkel van kan dromen!
Het verhaal van Tor vind ik extra facinerend omdat toen hij begon hij geen bijzonder talent vertoonde zijn eerste wedstrijd -na 6 jaar rustig trainen- was een 15km (crosscountry) in een onopvallende 67min goed voor een 10de plaats in zijn leeftijdsgroep (35-42jaar).
Daarna begon hij de zaken serieuzer aan te pakken en 8jaar later op 44jarige leeftijd liep hij een pr op de 5k : 15min12sec.
Als deze mensen, ondanks, hun leeftijd zulke dingen kunnen laten zien, waarom zouden wij die zoveel jonger zijn dit niet kunnen? Misschien lopen we nooit 32min40sec op de 10k. Maar waarom dit al op voorhand uitsluiten, excuses aanroepend als geen tijd, te oud en wat weet ik nog allemaal ?

Wacht niet tot morgen om de beste loper te zijn die je kan zijn.

is een quote waarvan ik even de auteur vergeten ben, maar het is iets om over na te denken, welke plaats bekleed lopen in je leven? Is het een hobby zoals een andere of is het iets die je helemaal verteert?

Goede dagen, slechte dagen.

Ondanks de zeer fijne trainingsweek was de afsluiter van het OLC een kleine tegenvaller. Na een obsceen snelle start kwam ik voorbij het 3kilometer punt in 9'20. Dat is het enige glorieuze wapenfeit die ik kan geven.
Aan kilometer 5 kwam ik door in 16'51, wat al aangaf dat een tijd van onder de 33' onmogelijk zou zijn.
De 2de ronde was nog moeilijker, het was onmogelijk een vuist te maken, ik liep een kilometer in een wandelaars 3'41. Aan kilometer paal 9 kwam Nicolas Fouss (de derde in het regelmatigheidsklassement ) aansluiten en werd het nog een prestigezaak!
Na een helse spurt van meer dan 200m kon ik een voet voorblijven op Nicolas. Ik liep een slappe 34'38 op de 10k en werd daarmee 7de.

Een stevig marathonschema.

Hoe vaak is het me al niet overkomen dat ik een loopschema lees van iemand die aan het trainen is voor een marathon en hoeveel keer gebeurd het dan niet dat ik denk : "Hoe ingewikkeld!" of erger nog: "Ik snap niet wat de bedoeling is van dit schema." Meestal heb ik het gevoel dat de zware trainingen niet snel en hard genoeg zijn en de hersteltraining te lang.
Een marathonschema die naar mijn gevoel heel goed in elkaar zit en die iedereen serieus zou moeten overwegen is het schema van de Engelse toptrainer Frank Horwill. Het schema is zeer intensief, als je dit 4 maal na elkaar kunt trainen (48dagen) en dan 2 of 3 weken kunt taperen dan denk ik dat je een hele goeie marathon kunt lopen.

1. Opbouwen naar de verwachte wedstrijd duur, 20 a 30secondes de kilometer trager. (Begin met 90min)
2. 35min zeer rustig
3. 15km aan wedstrijdtempo opbouwen naar 30km. (Of naar 2uur)
4. 35min zeer rustig
5. 10km snelheid: 6 x 1600m iets sneller dan 10km tempo met 45sec rust ertussen.
6. rustdag
7. 5km snelheid: 7x 800m iets sneller dan 5km snelheid met 45sec rust ertussen.
8. 35min zeer rustig.
9. 3km snelheid: 16x 400m iets sneller dan 3K snelheid met 45sec herstel.
10. 35min zeer rustig
11. 10km aan halve marathon tempo opbouwen naar 16km.
12. rustdag

Ik geef toe dat dit een erg zwaar programma is, maar wie al een tijdje intensief bezig is met trainen kan dit aan. Het spreekt voor zich dat tijdens dit schema alles perfect moet zitten. Dus :

• Genoeg slapen, reken op minstens 9 uur per nacht.
• Genoeg -gezond- eten en drinken (minimaal alcoholverbruik, max 2glazen bier of wijn per week)
• Bij het minste gevoel van ziekte een extra rustdag inlassen.
• Geen wedstrijden lopen.
• Geen feestjes.

Creatinekinase

Creatinekinase is een heel belangrijk enzym die creatine oplaadt, het helpt bij de conversie van ADP naar ATP. ATP is een belangrijke bron van brandstof voor de hersenen en de skeletspieren.
De creatinekineasespiegel in het bloed wordt in de geneeskunde gebruikt als marker voor spierschade. Mensen die een hartaanval gehad hebben, tonen hoge waardes creatinekinase. De waardes die als normaal en gezond beschouwd worden liggen tussen de 25 en de 200 U/L.
Daarom moet je als loper oppassen met zware trainingen als je binnen de 48 uur een bloedonderzoek moet ondergaan. Je zou weleens heel wat gezeur van je huisarts (als hij/zij niet sport) aan je kop kunnen krijgen!
Toen ik pas begonnen was (2 jaar geleden) met heel zware intervalsessies (5x2Km, zulke dingen) liet ik -nietsvermoedend- de dag nadien mijn bloed controleren, de CK waarde stond op 1784 U/L! De (niet sportende) arts ging helemaal door zijn dak en ik kreeg trainingsverbod (waar ik natuurlijk niet naar geluisterd heb- vertrouw nooit een niet sportende arts op een belangrijke beslissing in verband met sporten ).
Waarom schrijf ik dit, wel onlangs is het record gebroken van de hoogst gemeten CK waarde. Een bodybuilder die een half jaar niet getraind had en er eens goed ingevlogen was op training liet een waarde van 1454952 U/L opmeten! Het enige wat de artsen konden doen was de man veel laten drinken en een infuus geven met een zoutoplossing.

De lessen hieruit

Wie weinig ervaring heeft met intervaltraining, of wie uit een een rustperiode komt, doet er goed aan de sessies in het begin te beperken. 3 herhalingen van bijvoorbeeld 400m lijken misschien weinig, maar toch is dit in de eerste weken van de hervatting meer dan voldoende. Een ander pad die te overwegen valt na een rustperiode zijn een 10 tal sprints van 60 tot 100m, de voordelen zijn legio, extreme prikkels voor de hersenen plus weinig (in duur) belasting van de spieren.

Meer weten

Creatinekinase : het uitstekend artikel op Wikipedia
Het record! vertelt op de voortreffelijke site ergogenics

Een expiriment.

Tijdens een verloren moment las ik vorige week een stukje over mensen die trainden voor een ultramarathon. De bottomline van het artikel was dat sommigen beter van hun lange duurlopen (sommige liepen tot 80km !) herstelden door om het kwartier 2 minuten te wandelen.
Mijn langste loop is er eentje van 2uur en om eerlijk te zijn, vaak ben ik daarna voor de rest van de dag geen knip voor de neus meer waard.
Dus, deze morgen heb ik het samen met mijn zus eens geprobeerd, na ieder kwartier lopen 2 minuten gewandeld. Het moet gezegd worden, ik voel me een stuk frisser dan anders, vorige keren sukkelde ik een uurtje na het lopen in een half comateuze slaap, maar nu heb ik geen behoefte aan slapen- helaas ook niet aan kuisen en opruimen ;-).
Wie vergelijkbare problemen heeft met zijn duurlopen kan deze aanpak (15minlopen -2min wandelen) eens proberen, ik ben alleszins tevreden over die aanpak. Laat je masochistische lijdens attitude varen en loop beter met minder inspanning, want betere resultaten, sneller recupereren, daar draait het toch om ?

Plannen, plannen & even terugblikken

Het was goed!

Het seizoen zit er bijna op, een ideaal moment om terug te blikken op het voorbije jaar. Vorige winter heb ik heel hard gewerkt om een aantal fouten uit mijn loopstijl te halen. De resultaten kun je zien in volgende vergelijkende foto. De linkse foto is een foto uit 2006 (Westerkwartier.)

1. Mijn handen veel te hoog en erg veel spanning op mijn gezicht!
2. "Zittende" positie (heel weinig corepower)
3. Zwakke pawnback.
4. Smakeloze kledij

Rechts is een foto uit 2008, het is duidelijk (voor mij toch) dat ik vooruitgang geboekt heb op het vlak van algemene lichaamskracht en houding. Ook de kledij is een stuk beter! Maar voor ik begin te geloven dat ik "er ben" besef ik dat er gigantisch veel werk te doen is deze winter. De problemen zijn ondermeer:

1. Mijn 5km snelheid is haast identiek aan mijn 10k snelheid.
2. Na 2/3 wedstrijd krijg ik het vaak erg moeilijk.
3. Te snel starten.

Deze winter ben ik van plan in micro cyclussen te trainen. De ene week trainen als een 800meter loper en de andere week trainen als een marathonloper .

En de rust dan ?

Eerlijk gezegd denk ik dat rusten interessant is als je een niveau bereikt hebt, die je dan een aantal jaren wil herhalen. Als je dat niveau nog niet bereikt hebt is rusten (in de zin van enkele weken nietsdoen/minimaal recreatief trainen.) contraproductief. Een aantal minibreaks (4-5 dagen) gedurende het jaar lijkt me een interessanter pad om te bewandelen. Om met de gouden raad van Frank Shorter te eindigen:

I've always had a simple view of training for distance running, 2 hard interval sessions a week and one long run, ..., every other run is aerobic, and you do as much of that for volume as you can handle. Do this for 2 or 3 years and you'll get good. -RWTL; p156

Hermesloop: Beginnersfoutjes.

Vandaag had ik 2 doelen:

1. Onder de 40min te lopen.
2. De winnaar van vorig jaar - de helaas veel te vroeg overleden Tom Compernolle- op mijn eigen bescheiden wijze eer te bewijzen. Jammer dat de organisatie geen vermelding van zijn schitterende prestatie vorig jaar (36'51 !!) gemaakt heeft. Allee, toch niet dat ik gehoord heb.

Wedstrijd

De eerste 2kilometer heb ik dom gelopen. Ik wou toch een keer proeven van het tempo die Davy loopt. Ook een keertje overgenomen (voor de eer) maar al snel was de kous af. Tussen kilometer 2 en 3 liep er 3 man me doodleuk voorbij terwijl ik onmogelijk kon reageren .
Met héél veel moeite in het spoor van een zeer sterk lopende Dominque Verbeke gekropen, die het na een tijdje op de heupen kreeg omdat ik niet overnam, Ik antwoordde:" Als je een pas vertraagt dan doe ik het wel." Waarmee ik duidelijk aangaf dat ik vandaag geen concurrent was voor de 3de plaats. Ook niet mijn slimste zet van de dag.
Na een paar kilometers begon ik wat terrein prijs te geven maar ik kon toch steeds visueel contact houden (het positieve plan!)met de lopers voor me.
Met trekken en sleuren 4des geworden in 39'46, winst was voor Dark Horse Algoet Nico (38'26), iemand waar we ongetwijfeld nog veel van gaan horen. Tweedes werd een vermoede Davy, die gisteren de halve marathon "rapper dan een ezel" gelopen had. Respect kerel! Dominique werd 3des en ik dus 4des !
Vorig jaar liep ik hier 24ste in een tijd van 45'06, de omstandigheden waren dit jaar wel iets beter. Maar toch een bevestiging van de goede prestatie van vorige week.

Het positieve plan.

Na al die zelf bewierookende wedstrijdverslagjes die ik hier de laatste tijd schrijf, zal ik proberen iets interessants op deze blog te pennen.
Vroeger had ik altijd problemen om een goed gevoel tijdens en na een wedstrijd te hebben. Hoe vaak gebeurde het dat ik midden in een wedstrijd dacht, pff waarom doe ik dit, als ik iets vertraag zal het vast een stuk aangenamer zijn, ik kan een blessure faken en uitstappen enz.
Nadien had ik dan vaak het gevoel dat ik beter kon, als ik er maar in kon slagen mijn gedachten dichter bij mijn lichaam te houden.
Mijn zoektocht bracht mij bij een aantal voortreffelijke boeken die maken dat mijn loopwedstrijden een stuk aangenamer verlopen.

De Boeken

• Running within: Een fantastisch boek die iedere loper gelezen zou moeten hebben. Dit boek is de sleutel tot een hoger loopniveau. Eerst had ik een beetje moeite met de nadruk die gelegd wordt op affirmatie en herhaling maar uiteindelijk pas ik de technieken die worden aangereikt vaak toe.
• Cognitieve gedragstherapie voor dummy's : De cognitieve gedragstherapie is een van de meest succesvolle psychotherapieën die er momenteel bestaan. Voor/tijdens en na een zware wedstrijd kunnen heftige emoties voorkomen dit boek reikt technieken aan om beter om te gaan met die gevoelens. Dummy boeken zijn geen boeken voor onnozelaars maar brengen interessante onderwerpen in een ieders bereik door een taal te hanteren die wars is van alle vakjargon.
• Running with the legends: Dit boek geeft inzicht van hoe de elite om gaat met de stress, verwachtingen en pijn. Wie dit boek gelezen heeft, krijgt, zoals de achterflap belooft, het gevoel 21 toplopers te kennen als dichte vrienden.

Concrete technieken

Allemaal goed en wel, hoor ik u denken, maar wat is er dan concreet veranderd ?

Voor de wedstrijd : Vroeger was ik al de dag voordien mezelf aan het opvreten, met als gevolg dat ik mentaal moe aan de start verscheen. Nu doe ik het anders, 2 dagen voordien loop ik niet meer, ik ga rustig zwemmen, de dag voordien ga ik shoppen of iets anders die ik leuk vind. Op de dag zelf doe ik tot 2 uur voordien iets leuks en pas dan begin ik aan de wedstrijd te denken. Net genoeg tijd om gefocust te zijn en te weinig tijd om ten onder te gaan aan de stress!

Vervang ik moet door ik kan : Moeten werkt niet, tijdens WO2 was de dwangmatige Nazimaatschappij een stuk minder productief dan de meer liberale Engelse maatschappij. Dit gaat ook op voor onszelf, wanneer iemand me voor de wedstrijd vraagt: "Top5, Lorenzo?" Dan negeer ik die vraag, het staat vast dat ik zal proberen mijn uiterste best te doen, maar er zijn zovele factoren buiten mij om die een wedstrijdresultaat bepalen.
Sommige dagen valt alles op zijn plaats, op andere dagen gaat het een stuk minder. Als je dat begrijpt ben je al een stuk op de goede weg om een ontspannen ritmische loper te worden.

Als het moeilijk wordt, dan denk ik aan wat ik kan doen om de situatie te verbeteren. Stel ik kan niet meer volgen bij de groep dan probeer ik nog een kilometer bewust bij de groep te blijven, als het dan nog niet gaat dan mag ik lossen.

Blijf bij de zaak: Laat je gedachten tijdens de wedstrijd nooit afdwalen naar zaken buiten de wedstrijd. Aanvaard dat lopen hard kan zijn en pijn kan doen, probeer bij je lichaam te blijven: dit is de sleutel tot een doorbraak en fantastische pr's! Dit hangt samen met bovenstaande: dump die hartslagmeter en andere gadgets (zeker tijdens een wedstijd)! Ze leiden af en vervreemden je van jezelf, wat vertrouw je meer , je hartslagmeter die zegt dat je in het rood gaat of je lichaam die aanvoelt dat het best wel nog zal gaan ? Bovendien zijn het je hersenen die bepalen wanneer je gaat vertragen en niet je hart!

Denk aan grote sportprestaties: wat mij helpt als het moeilijk wordt, is even denken aan die waarlijk grote, te koesteren, sportmomenten, een wedstrijd waar ik van hou en me heel erg kan aan optrekken is onderstaande, als ik er even aan denk dan lijkt mijn pijn heel wat onbetekender dan gaan mijn gedachten : Foster had pijn, en ging door, kan ik dat? "

Ik hoop dat het toch een beetje begrijpelijk was!